Explorar diferentes tipos de movimiento
Objetivos de aprendizaje
Después de completar esta unidad, podrá:
- Identificar cuánta actividad física necesita.
- Describir los beneficios de realizar diferentes tipos de movimiento.
- Explicar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
¿Cuánta actividad física necesita?
Que la actividad física es beneficiosa para su salud y su bienestar no es ningún secreto. Pero, ¿cuánta necesita realmente? La Organización mundial de la salud (OMS) recomienda a los adultos de 18 a 64 años realizar al menos:
- Dos o más días de actividades de fortalecimiento muscular como levantamiento de pesas o ejercicios de peso corporal implicando sus grupos de músculos principales por semana, y
- 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada como caminar a paso ligero, jardinería o baile por semana, o 75 minutos de actividad física aeróbica de alta intensidad como correr, deportes competitivos o nadar largos por semana, o una combinación equivalente de ambos como base en materia de salud
Recuerde que las recomendaciones globales para la actividad física varían por edad. Consulte la actividad física recomendada para niños, adolescentes y adultos en la Organización Mundial de la Salud.
Nota
Para más beneficios para la salud, la OMS recomienda a los adultos aumentar la actividad física aeróbica de intensidad moderada a un total de 300 minutos por semana, 150 minutos de actividad de alta intensidad o una combinación equivalente de ambos. Recuerde que es importante consultar con su doctor antes de iniciar una rutina de ejercicio físico.
¿Cómo puede explicar la diferencia entre intensidad moderada y alta? Intente realizar la prueba del lenguaje. Es una forma sencilla y rápida de medir cuán duro está trabajando. Si puede platicar pero no puede cantar mientras realiza su actividad, está realizando actividad aeróbica de intensidad moderada. Si solo puede pronunciar algunas palabras mientras realiza su actividad, está realizando actividad de intensidad alta.
Encontrar su ajuste
¿Cansado de la misma rutina de ejercicio? Es fácil estancarse en una rutina cuando hace lo mismo una y otra vez. También pueden faltarle algunos beneficios. Es importante combinar y probar diferentes tipos de movimiento, incluyendo aeróbicos, fuerza, equilibrio y flexibilidad.
Esto mantiene las cosas interesantes, y garantiza que está implicando una variedad de grupos de músculos. Indaguemos más en los diferentes tipos.
Aeróbico
Aeróbico o cardiovascular, como caminar, correr, nadar, ciclismo, pedaleo con brazos y más son excelentes para su corazón y sus pulmones. Elevan su frecuencia cardíaca y hacen que su respiración sea más difícil. Según Medical News Today, las actividades aeróbicas pueden:
- Incrementar la resistencia (durante cuánto tiempo puede participar en un ejercicio).
- Reducir el riesgo de trastornos cardíacos y enfermedades cardiovasculares.
- Mejorar el sueño.
- Aumentar el flujo sanguíneo en los músculos.
- Mejorar el transporte del oxígeno por el cuerpo.
Fuerza
Los ejercicios de fuerza, como levantamiento de pesas o ejercicios de peso corporal, hacen más fuertes sus músculos y fortalecen sus huesos. Además, no solo se trata de potenciar sus músculos, U.S. News declara que las actividades de fuerza pueden:
- Ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre.
- Reducir la grasa abdominal.
- Mejorar el bienestar mental.
- Reducir el riesgo de cáncer.
- Mejorar la flexibilidad y la movilidad.
¿No está seguro de dónde comenzar? Pruebe estos movimientos de fuerza básicos. Si tiene movilidad reducida, existe una gran variedad de actividades de adaptación que puede realizar. Consulte la sección de recursos para obtener más información. Recuerde siempre consultar con su médico antes de iniciar cualquier programa de actividad física.
Equilibrio y Flexibilidad
La actividades de equilibrio y flexibilidad fortalecen y estiran los músculos. Estos incluyen pilates, ejercicios de ballet y mucho más. También pueden ayudar a mejorar la postura, prevenir lesiones, fomentar la circulación y mejorar el movimiento funcional.
Algunas actividades de equilibrio y flexibilidad, como yoga y Tai Chi, se centran más en el equilibrio que otros. Harvard Health menciona que también pueden prevenir caídas.
Además, el yoga puede ser un excelente liberador de estrés. Estudios como aquel en Indian Journal of Psychiatry muestran que el yoga puede reducir los niveles de cortisol (la hormona del estrés) en el cuerpo: otra razón más de atacar la esterilla de yoga. Ya sea un yogui habitual o un principiante, consulte el Camp B-Well Studio para un par de sesiones de 15 minutos.
Camp B-Well Studio: Ejercicios de yoga
Nota
Se proporcionaron estos videos para demostrar el ejercicio de equilibrio y flexibilidad de yoga. Aunque le animamos a consultarlos (e incluso probar estos ejercicios con el permiso de su doctor), no le cuestionaremos sobre nada que vea en el video.
Yoga para principiantes
Una secuencia de yoga Vinyasa para principiantes ayuda a promover la claridad de la mente primero calmando su cuerpo.
Yoga intermedio
Una secuencia de yoga Vinyasa intermedio hace fluir su sangre, calma su mente y proporciona claridad mental.
¿Qué ejercicio elijo?
Entonces, ¿Cuál es mejor? ¿Aeróbico o de fuerza? ¿Equilibrio y flexibilidad? Depende de sus objetivos de actividad física y bienestar. Con el fin de obtener el máximo provecho de su movimiento, es mejor obtener una combinación de los cuatro tipos.
Nota
Si tiene movilidad limitada, existe una amplia variedad de deportes y actividades físicas, como nadar, ciclismo, deportes en silla de ruedas y mucho más. Consulte la sección de recursos para obtener más información.
¿Qué pasa con HIIT?
¿Falta de tiempo? ¿O solo en busca de impulsar su actividad física? El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) podría ser el entrenamiento correcto para usted. Es un entrenamiento de cuerpo completo en 30 minutos o menos.
Un entrenamiento de HIIT típico comienza con un calentamiento, seguido por intervalos cortos de actividad intensa y periodos de recuperación de baja intensidad. Se puede aplicar tanto a actividades cardio como de fuerza. Pero recuerde que el HIIT es bastante difícil. Considere la programación de una cita con un instructor o un entrenador certificado para aprender la forma correcta de hacerlo primero. Además, dedíquese tiempo para descansar y recuperarse.
Recuerde que no tiene que ser totalmente sedentario los días de descanso. Pruebe utilizar un rodillo de espuma, yoga suave o cardio ligero para una recuperación activa. Ayudará a prevenir lesiones y dará algo de cariño a los músculos cansados.
En resumen
Encontrar la motivación para realizar actividad física puede ser todo un reto. Es por eso que es importante explorar diferentes tipos de movimiento y encontrar qué le resulta divertido. En la siguiente unidad, obtendremos información acerca de los riesgos para la salud que supone ser sedentario y cómo moverse más durante el día.
Recursos
- Recomendaciones globales sobre actividad física para la salud Organización mundial de la salud
- Ejercicio: Medición de la intensidad Cardio Smart
- Los 4 tipos más importantes de ejercicio Harvard Health
- Ejercicio: Beneficios para la salud, tipos y cómo funciona Medical News Today
- 11 beneficios de entrenamiento de fuerza US News
- Los 5 mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para principiantes Aaptiv
- Cortisol y efectos antidepresivos del yoga Indian Journal of Psychiatry
- ¿Es el entrenamiento a intervalos de alta intensidad una estrategia de ejercicio eficiente en términos de tiempo para mejorar la salud y el estado físico? Psicología aplicada, Nutrición y Metabolismo
- Los entrenamientos de alta intensidad más breves ofrecen los mismos beneficios que los moderados más largos Business Insider
- 11 de las mejores actividades que realizar en días de recuperación activa Self
- Organización Internacional de Deportes para las Personas con Discapacidad
- Asociación Americana de Programas Deportivos Adaptados
