Explorar diferentes tipos de movimentação

Objetivos de aprendizagem

Após concluir esta unidade, você estará apto a:

• Identificar o grau de atividade física de que você precisa.
• Descrever os benefícios de fazer diferentes tipos de exercício.
• Explicar o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).

De quanta atividade física você precisa?

Não é segredo que a atividade física é benéfica para a saúde e o bem-estar. Mas de quanto você realmente precisa? A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos entre 18 e 64 anos obtenham pelo menos:

• Dois ou mais dias de atividades de fortalecimento muscular, como halterofilismo ou exercícios de peso corporal envolvendo seus principais grupos musculares por semana, e
• 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada, como caminhada rápida, jardinagem ou dança por semana, ou 75 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa, como corrida, esportes competitivos ou natação por semana, ou uma combinação equivalente de ambos para a saúde em termos ideais

Lembre-se que as recomendações globais de atividade física variam de acordo com a idade. Confira a atividade física recomendada para crianças, adolescentes e adultos pela Organização Mundial de Saúde.

Como você sabe a diferença entre intensidade moderada e vigorosa? Experimente o teste de conversa. É uma maneira rápida e fácil de medir a intensidade. Se você pode falar, mas não pode cantar enquanto faz sua atividade, está fazendo atividade aeróbica de intensidade moderada. Se você pode dizer apenas algumas palavras enquanto faz sua atividade, está fazendo atividade de intensidade vigorosa. 

Encontre seu esquema

Cansado da mesma rotina de exercícios? É fácil ficar preso em uma rotina quando você está fazendo a mesma coisa sem parar. Isso também faz com que você deixe de ter alguns benefícios. É importante misturar e experimentar diferentes tipos de movimento, incluindo aeróbico, força, equilíbrio e flexibilidade. 

Isso mantém as coisas interessantes e faz com que você trabalhe vários grupos musculares. Vamos analisar os diferentes tipos. 

Aeróbico 

Atividades aeróbicas ou cardiovasculares, como caminhada, corrida, natação, ciclismo, ciclismo de braço e muito mais, são boas para o coração e para os pulmões. Eles elevam seus batimentos cardíacos e fazem você respirar mais fundo.  De acordo com o Medical News Today, as atividades aeróbicas podem:

• Aumentar a resistência (quanto tempo você resiste ao exercício).
• Reduzir o risco de doenças cardíacas e condições cardiovasculares.
• Melhorar o sono.
• Aumentar o fluxo sanguíneo nos músculos.
• Melhorar o transporte de oxigênio por todo o corpo.

Força

Atividades de força, como levantamento de peso e exercícios de peso corporal, tornam seus músculos mais fortes e dão apoio aos seus ossos. E não se trata apenas de aumentar seus músculos; o U.S. News diz que atividades de força podem: 

• Ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.
• Diminuir a gordura abdominal.
• Melhorar o bem-estar mental.
• Reduzir o risco de câncer.
• Melhorar a flexibilidade e a mobilidade.

Não sabe por onde começar? Experimente estes movimentos básicos de força. Se você tem mobilidade limitada, há uma ampla gama de atividades adaptadas que você pode fazer. Confira a seção de recursos para obter mais informações. Lembre-se de sempre consultar seu médico antes de iniciar um programa de fitness. 

Equilíbrio e flexibilidade

Atividades de equilíbrio e flexibilidade fortalecem e alongam os músculos. Estes incluem pilates, exercícios de balé e muito mais. Eles também podem ajudar a melhorar a postura, prevenir lesões, aumentar a circulação e melhorar o movimento funcional. 

Algumas atividades de equilíbrio e flexibilidade, como yoga e tai chi, focam mais no equilíbrio do que outras. A Harvard Health menciona que elas também podem ajudar a prevenir quedas.  

Além disso, yoga pode aliviar bastante o estresse. Estudos como o do Indian Journal of Psychiatry mostram que a yoga pode reduzir os níveis de cortisol (o hormônio do estresse) no corpo; mais uma razão para se jogar no tapete de yoga! Se você é um yogi regular, ou mesmo se está apenas começando, confira umas duas sessões de 15 minutos do Camp B-Well Studio.  

Camp B-Well Studio: exercícios de yoga

Yoga para iniciantes

Uma sequência de Vinyasa Yoga para iniciantes ajuda a promover a clareza da mente, primeiro acalmando seu corpo. 

Yoga nível intermediário

Uma sequência de Vinyasa Yoga de nível intermediário faz seu sangue fluir, acalma sua mente e dá clareza mental. 

Qual exercício devo escolher?

Qual é o melhor? Aeróbico ou força? Equilíbrio ou flexibilidade? Depende de seus objetivos de condicionamento físico e bem-estar. A fim de tirar o máximo do seu treinamento, é melhor criar uma combinação dos quatro tipos. 

O que é o HIIT?

Sem tempo? Ou quer só melhorar sua forma física? O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) pode ser o treino certo para você. É um exercício corporal total que dura 30 minutos ou menos.

Um treino típico de HIIT começa com um aquecimento, seguido de picos curtos de atividade intensa e períodos de recuperação de baixa intensidade. Pode ser aplicado tanto em atividades cardiovasculares quanto de força. Mas tenha em mente que HIIT é bastante desafiador. Agende uma consulta com um instrutor de fitness certificado para aprender primeiro como fazê-lo corretamente. Além disso, dê a si mesmo bastante tempo de descanso e recuperação. 

Lembre-se que você não precisa ser totalmente sedentário em dias de descanso. Experimente fazer rolamento com cilindro de espuma, yoga suave ou exercícios cardiovasculares leves para recuperação ativa. Eles vão ajudar a prevenir lesões e dar aos músculos cansados um pouco de amor. 

Resumindo

Encontrar motivação para a atividade física pode ser um desafio. É por isso que é importante explorar diferentes tipos de movimento e encontrar o que é divertido para você. Na próxima unidade, vamos ver os riscos à saúde de ser sedentário e como se mover mais durante o dia.

Recursos

• Recomendações globais sobre atividade física para a saúde – Organização Mundial da Saúde
• Os 4 tipos de exercícios mais importantes – Harvard Health
• Exercício: Benefícios para a saúde, tipos, como funciona – Medical News Today
• 11 benefícios do treinamento de força – US News
• Os 5 melhores exercícios de treinamento de força para iniciantes – Aaptiv
• Cortisol e efeitos antidepressivos da yoga – Indian Journal of Psychiatry
• O treinamento intervalado de alta intensidade é uma estratégia de exercício eficiente para melhorar a saúde e o condicionamento físico? Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism
• Exercícios mais curtos e de alta intensidade oferecem os mesmos benefícios que os mais longos e moderados – Business Insider
• 11 das melhores atividades para fazer em dias de recuperação ativa – Self
• Organizações internacionais de esportes para portadores de deficiência
• American Association of Adapted Sports Programs