健康的な習慣を身に付ける
学習の目的
この単元を完了すると、次のことができるようになります。
- 身に付けたい新しい健康的な習慣を特定する。
- 大きな効果をもたらす小さな変化を取り入れるための新しい方法を実践する。
毎日の習慣の効果
あなたにもおそらく毎日決まったルーチンがあることと思います。ルーチンに含まれるものには、通学・通勤、食事の準備、所用、運動がありますが、子供の世話、家族の世話、犬の散歩なども含まれることがあります。日によって、または時間によって、多少異なることをする場合もありますが、日常的に行う基本的なパターンが存在します。
リズムを確立し、日常のルーチンを繰り返しながら、新しい健康的な習慣を築いていくことは有益なやり方です。ここでは、毎日、毎週、毎月のルーチンに追加することが奨励される習慣をご紹介します。
習慣 1: つながりを維持する
柔軟な勤務スケジュールが認められている場合には、以前よりも自宅で過ごす時間が増え、職場で同僚と顔を合わせていたときのような交流が失われているのではないでしょうか。また、2020 年のロックダウンの間に友人や家族を訪問する習慣がなくなってしまったかもしれません。そこで、大切にしている人とのつながりを維持するための新しい習慣を身に付けてみてはいかがでしょうか? 次のような方法を検討してください。
- クイズ合戦、ゲーム大会、読書会などで友人らと月に 1 回集まる計画を立てる。
- 遠方に住んでいる友人や家族とビデオ通話をする日時を取り決める。
- 昼食会やコーヒーブレーク、飲み会など、純粋に同僚との交流や楽しみを目的とする定期的な集まりを企画する。
- 大切な人にメール、テキストメッセージ、電子グリーティングカードを送る。
- 友人や同僚とテーマを決めてオンラインディスカッションを始める (「各人が高校時代の写真を披露する」、「簡単で美味しい週末向けのお気に入りのレシピを紹介する」など)。
習慣 2: 活動的でいる
身体活動には、心臓血管の健康以外にも多くのメリットがあります。研究によると、週に 3 ～ 5 日運動することが身体面だけでなく精神面にも有益なことが判明しています。活動的でいるための新しい習慣を身に付けたいと考えている場合は、次のような方法で身体を動かすことを検討します。
- ウォーキング、ジョギング、ランニングをする。
- 自転車やスクーターに乗る。
- スクワット、ジャンピングジャック、アームサークル、腕立て伏せ、クランチなど、自宅でできる一連のエクササイズを行う。オンラインにもエクササイズのクラスやフィットネスアプリケーションがたくさん存在します。
- 1 日を通してストレッチ休憩を取る。
- 3 分間のウォールシットや上半身のストレッチなど、1 日を通してマイクロモーメントのエクササイズを取り入れる。
- 音楽をかけて即興のダンスパーティを開く。
習慣 3: 創造力を働かせる
ゲームをする、絵を描く、ジグソーパズルを組み立てる、詩を書くなど、誰もが創造力の表現手段を必要としています。あなたが情熱を注ぐものが何であれ、創造的に自分を表現してみましょう。次のようなアイデアを検討してください。
- パズルを組み立てる。
- ボードゲームをする。
- 塗り絵をする、または塗り絵を作る。
- 絵を描く。
- 物語、詩、ブログ投稿を書く。
- レゴブロックで何か面白いものを作る。
- クロスワードパズルや数独パズルをする。
- ソーイング、編み物、刺繍、かぎ針編みをする。
- 楽器を弾く、または歌う。
習慣 4: リラックス
仕事、家族、そして自身のウェルネスにまつわるさまざまな責任を果たしていく中で、時として頑張り過ぎてしまうことがあるかもしれません。休息して心身を回復させ、リラックスしても構わないということ、(さらに、自身の時間を確保するために断っても構わない) ということを認識します。次の単元では、自身のマインドフルネスで心身を落ち着け、呼吸を整える方法について説明します。
小さな変化が大きな効果をもたらす
新しいことに挑戦するのは難しそうに見える場合があります。まずは小さなことから始めましょう。たとえば、1 日 1 回散歩に出ます。家や庭の周りを歩くだけでも構いません。カレンダーのアラームを設定して、友人や家族に電話をかけます。そして夜には、たまっていたメールを処理する代わりに、パズルやゲーム、読書をします。
手始めに、次のいずれかを今週一度やってみてください。
- 雑誌を読む、または本を読み始める。
- クロスワードパズルをする。
- 新しいスキルを学ぶ。
- 数独パズルをする。
- 友達に電話をする。
- ストレッチ休憩を取る。
- 15 分間瞑想する。
- 詩を書く。
それが楽しかったら、来週もう一度やってみましょう。カレンダーアプリケーションを使用して、アラームを追加するか、時間をブロックしてください。
定期的な活動スケジュールを立てることがウェルビーイングの維持に役立ちます。これらの健康的な習慣をルーチンに加えてみてください。