Dormir melhor

Objetivos de aprendizagem

Após concluir esta unidade, você estará apto a:

• Quantificar a quantidade ideal de sono de que você precisa todas as noites.
• Identificar mitos comuns sobre o sono.
• Descrever hábitos de sono positivos.
• Nomear formas de criar uma cultura de equipe que valorize o sono.

Quanto é dormir o suficiente?

Quando foi a última vez que você teve as 7 a 9 horas recomendadas de sono? Provavelmente já faz algum tempo. De acordo com uma pesquisa da Gallup, 40% dos adultos americanos dormem pouco. E não são apenas os americanos. Uma pesquisa de dados do aplicativo Sleep Cycle descobriu que nenhum país do mundo consegue uma média de 8 horas de sono por noite. Na verdade, todos nós precisamos de uma ajudinha para dormir pelo tempo recomendado! 

Vamos começar desfazendo alguns mitos comuns do sono.

Quatro mitos sobre o sono

1. Estou muito ocupado para dormir durante a semana, mas posso compensar dormindo até tarde no fim de semana. Infelizmente, você não pode fazer um banco de compensação de sono. Dormir mais nos fins de semana nunca substituirá o sono que você perdeu durante a semana. Imagine acumular anos de dívidas e tentar pagar tudo de uma vez; não existe essa coisa de ganhar na loteria do sono. A National Sleep Association diz que é melhor para você ter um horário consistente de sono/vigília todos os dias da semana.

2. Cochilar é ruim. Há muito debate sobre cochilos, mas alguns estudos, como o do Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, mostram que cochilos curtos diminuem o estresse e aumentam a imunidade. Para colher as recompensas de cochilar e evitar interromper seus padrões normais de sono, lembre-se de tirar cochilos curtos (defina um alarme!) e ouvir seu corpo.

3. Quando você não consegue dormir, a melhor coisa a fazer é contar ovelhas. Embora uma distração branca e fofa possa ser tentadora, é só isso: uma distração. Em vez de envolver seu cérebro em uma tarefa (como contar), a National Sleep Foundation sugere pensar em imagens ou pensamentos relaxantes para ajudá-lo a dormir. E se isso não funcionar, experimente se levantar. Dr. Walker recomenda sair do seu quarto. Assim, seu cérebro não associará sua cama a estar acordado.

Se você fica acordando no meio da noite e não consegue voltar a dormir com frequência, pode ser um sintoma de um problema médico, ou seja, é sempre uma boa ideia discutir isso com o seu médico.

4. Uma bebida alcoólica antes de dormir me ajuda a relaxar e dormir mais rápido. Tomando uma saideira para dormir? Melhor pensar duas vezes. O álcool na verdade bloqueia o sono REM, o que significa que você não chega à fase crítica do sono que o mantém mentalmente afiado (Revolução do sono). Você pode dormir mais rápido porque o álcool age como um sedativo, mas seu sono é provavelmente mais fragmentado e menos restaurador.

Se você está tentado pular o cochilo, lembre-se: quanto menor seu sono, menor será sua vida. Isso mesmo: estudos mostram que pessoas que não têm tempo para dormir têm vida útil mais curta e uma qualidade de vida mais pobre (Revolução do sono). 

Dicas para ter o melhor sono da sua vida

Na Salesforce, somos todos a favor de fazer cada segundo valer, inclusive aqueles com os olhos fechados. Não tenha dúvida de que seu sono será de alto nível com estas dicas. 

• Crie uma rotina de sono. Estabeleça um ritual para dormir. Pode ser tão simples quanto escovar os dentes e ajeitar os lençóis. E mantenha um horário regular de sono; isso significa ir para a cama e acordar ao mesmo tempo todos os dias.
• Desligue as luzes. A luz artificial está arruinando nosso sono. A luz suprime a produção de melatonina, que é importante para o sono. A National Sleep Foundation recomenda o uso de lâmpadas incandescentes de baixa potência em seu quarto e a limitação da exposição à luz artificial após o anoitecer. Considere usar cortinas blackout ou cobrir o brilho dos visores de aparelhos eletrônicos para bloquear fontes de luz artificial.
• Desconecte-se. De acordo com um relatório do Bank of America Trends in Consumer Mobility Report, 71% dos americanos dormem com seus smartphones ao lado. Dormir ao lado do seu smartphone ou olhar para o seu dispositivo eletrônico antes de dormir é ruim para o seu sono. Os dispositivos eletrônicos emitem luz azul, o que pode perturbar o relógio biológico do seu corpo. Pare de usar os dispositivos 30 minutos antes de dormir.
• Criar um ambiente de sono legal. A temperatura tem um papel importante em uma boa noite de sono. A National Sleep Foundation recomenda definir a temperatura do seu quarto para 18 °C. Se isso parecer frio, comece com apenas um grau ou dois mais frio do que a sua temperatura ambiente habitual.
• Faça exercícios. Um estudo da Oregon State University mostra que a atividade física regular pode melhorar o sono (Revolução do sono). A Organização Mundial da Saúde recomenda que os adultos se exercitem pelo menos 30 minutos por dia, cinco dias por semana. É bom para sua mente, para o corpo e para o sono.
• Limite a cafeína para a manhã e o início da tarde. Repense aquele pico de cafeína no final da tarde. A cafeína interrompe nosso sono, e os efeitos persistentes da cafeína são frequentemente subestimados. Estudos como o do Journal of Clinical Sleep Medicine mostram que a cafeína pode interromper o sono quando consumida mesmo seis horas antes de dormir.
• Preste atenção no que você está comendo antes de dormir. Evite refeições pesadas antes de dormir. O corpo precisa de duas ou três horas para digerir uma refeição, e é por isso que comer antes de dormir pode interromper seu ciclo de sono/vigília (Revolução do sono). E evite alimentos que interrompam o sono, incluindo alimentos picantes, gordurosos, carboidratos processados e açúcares. Nada de junk food antes de dormir!
• Passe tempo no meio da natureza. A luz solar ajuda a regular os padrões de sono. A National Sleep Foundation recomenda receber luz solar logo pela manhã para ajudar a acordar o cérebro e se preparar para o dia. E, quando possível, passar um tempo no sol ao longo do dia também ajuda. Hoje, a Agência de Proteção Ambiental diz que os americanos passam 93% da nossa vida dentro de casa, e apenas cerca de 7% ao ar livre (ui!) Prova de que há muito espaço para melhorias.
• Relaxe.  Uma mente hiperativa pode ser um verdadeiro problema para o sono. Então dê a si mesmo tempo para relaxar antes de dormir. Você pode tentar uma atividade calmante, como meditar, escrever, colorir ou jogar sudoku.

Assista a este vídeo sobre dicas para dormir melhor na nossa série B-Well Together: Wellbeing Breaks, que oferece liderança em ideias, dicas e recursos de especialistas em bem-estar para ajudar vocês e suas famílias.

Criar uma cultura de empresa que valoriza o sono

Lembra-se de tudo o que dissemos sobre como é importante cuidar de nós mesmos e dos nossos funcionários? Bem, dormir é uma grande parte disso. Funcionários dedicados que vêm trabalhar todos os dias com 4 a 6 horas de sono estão se boicotando, e à empresa também. A ironia do sono perdido é que muitas vezes isso ocorre em nome da produtividade. Mas como Arianna Huffington aponta na Fast Company, “... nossa produtividade é reduzida substancialmente quando estamos precisando dormir”. Então, prepare sua equipe para o sucesso no sono. Veja como.

• Divulgue os fatos postando blogs, vídeos e este módulo que explica a importância de dormir. Divulgue dicas e fatos sobre o sono no Chatter ou em outra plataforma de colaboração que você use.
• Comece a conversa com os funcionários e incentive-os a divulgar seus truques e dicas de sono favoritos. Mantenha a conversa ao longo do tempo e torne o descanso dos funcionários uma prioridade.
• Lidere pelo exemplo. Em vez de enviar emails noturnos para sua equipe, use o recurso de envio programado no Salesforce Inbox ou outra ferramenta para enviar emails apenas durante o horário de trabalho. Melhor ainda, não trabalhe quando você deveria estar dormindo!
• Dê aos funcionários permissão para se desconectarem. Estar conectado à tecnologia 24 horas por dia, 7 dias por semana, tirou nossa liberdade para relaxar. Converse com suas equipes para definir expectativas e avise-as que elas não precisam responder a emails de trabalho após o horário de expediente.
• Crie espaços silenciosos no escritório para os funcionários tirarem uma soneca ou descansarem, em uma sala de conferência sossegada ou em uma cápsula de cochilo inovadora, para que eles possam recarregar as baterias durante o dia.

Agora que você está descansado, dê tchau para o estresse

Nesta unidade, aprendemos que nossos comportamentos e hábitos afetam a qualidade do nosso sono. Mais especificamente, comportamentos que mantêm nosso cérebro ligado ou nos estressam. E, de acordo com o Centro de Controle e Prevenção de Doenças, “o estresse contínuo é a principal razão pela qual tantos americanos têm problemas crônicos de sono”. Mas não se preocupe: colocando algumas dessas dicas em prática e criando novos hábitos de dormir, você vai começar a se sentir revigorado e pronto para começar o seu dia todos os dias.

Recursos

• Confira a National Sleep Foundation para mais dicas e truques para dormir em casa ou durante uma viagem.
• Pesquisa do Sleep Cycle – Today
• Dicas de sono – National Sleep Foundation
• Dormindo com smartphones – The Huffington Post