Voltar a se concentrar na respiração
Objetivos de aprendizagem
Após concluir esta unidade, você estará apto a:
- Usar sua respiração para reduzir o estresse.
- Descrever como se conectar com seu corpo para relaxar.
Por que sua respiração é tão importante
Mesmo que seu corpo esteja fisicamente presente, há muitas coisas que acontecem ao longo do dia que podem levar sua mente para passear. A consciência de sua respiração traz sua mente de volta para seu corpo e dá feedback sobre como seu corpo e sua mente estão se saindo. Você pode se surpreender com o que sua respiração pode indicar.
Sua respiração é sua âncora
É longa ou curta? Com esforço ou relaxada? Suave ou irregular? Ao simplesmente tomar conhecimento do seu fôlego, você já está se engajando na atenção plena; muito fácil, certo? Observe que sua respiração fica mais relaxada imediatamente. Com a mente focada em cada respiração, você não se concentra mais na ansiedade e na preocupação. Você se torna mais presente e consciente de seu corpo.
Vamos tirar um tempo para voltar à sua respiração com esta meditação de 5 minutos liderada pela Irmã True Dedication.
Nota
Pouco tempo? Siga o guia passo a passo para ir em um ritmo que funcione para você.
Exercício passo a passo para voltar a se concentrar na respiração
- Observe o fluxo de ar entrando e saindo do seu nariz por um momento, ou a contração e expansão naturais de seu abdômen.
- Retorne às perguntas acima: Sua respiração é longa ou curta? Com esforço ou relaxada? Basta observar por enquanto sem tentar mudar nada, como ver ondas indo e vindo na praia.
- À medida que você continua a ter consciência de sua respiração, silenciosamente diga a si mesmo: "Inspirando, sei que estou inspirando. Expirando, sei que estou expirando. Ar entra...ar sai...” e assim por diante.
- Você não precisa controlar a respiração, basta senti-la como ela é. Com a sua consciência, ela fica naturalmente cada vez mais lenta, pois sua respiração começa a refletir o estado mais relaxado de seu corpo e mente.
- Em seguida, siga sua respiração, desde o início, enquanto o ar entra em suas narinas até seus pulmões. Faça o mesmo com a expiração: observe como seus pulmões expulsam o ar enquanto ele sobe pela garganta e sai pelas narinas. Você pode dizer a si mesmo silenciosamente: "inspirando, eu sigo o ar do início ao fim. Expirando, eu sigo o ar do início ao fim".
- A qualquer momento, enquanto estiver andando, trabalhando no computador ou participando de uma reunião, você pode voltar a esse exercício de concentração.
Conectar-se com seu corpo
Sentindo-se zen? Nós também. Mas você pode notar o quão rápido o estresse e as distrações podem chegar e interromper sua concentração. Quando você se vê preso em um ciclo de ansiedade ou distração, pode ser útil experimentar um relaxamento mais profundo por meio de uma varredura corporal.
Trata-se de trazer a atenção da sua mente para o seu corpo. Quando verificamos nosso corpo e como estamos nos sentindo, somos capazes de ficar profundamente relaxados e focados em cuidar de nós mesmos naquele momento.
Tire 15 minutos para experimentar essa varredura corporal guiada, explicada pela Irmã True Dedication.
Nota
Pouco tempo? Siga o guia passo a passo para ir em um ritmo que funcione para você.
Exercício de varredura corporal passo a passo
- Em um lugar tranquilo, onde você não será incomodado, encontre uma posição confortável, sentado ou deitado.
- Traga toda a sua consciência para a respiração, notando seu abdômen subindo e descendo.
- Mantenha sua mente focada no seu abdômen subindo, com a inspiração, e baixando, com a expiração.
- Quando se sentir acomodado em sua posição, tome consciência das sensações do seu corpo, incluindo tensões ou resistência. As áreas que costumam acumular tensão são ombros, peito, braços ou mãos.
- Com a inspiração, esteja atento à área de tensão e, com a expiração, relaxe a área para liberar essa tensão.
- Quando você se sentir completamente relaxado, comece a notar todas as áreas do seu corpo que estão em contato com o chão ou a cadeira: seus pés, seus calcanhares, atrás das pernas, as costas, os braços, as pernas, os ombros; cada parte tem um apoio.
- Nesse profundo relaxamento, continue a seguir sua respiração; não se distraia com pensamentos do mundo exterior. Sinta-os como nuvens no céu e deixe-os ir, voltando para seguir sua inspiração e expiração.
- Continue com essa prática por 10 a 15 minutos (ou enquanto sua agenda permitir). Você deverá se sentir descansado, revigorado e pronto para continuar com o seu dia!
Obrigado por tirar alguns minutos para descansar conosco, ouvir seu corpo e aprender sobre como a atenção plena pode transformar a maneira como você vive e trabalha. A American Psychological Association indica que, ao simplesmente aumentar sua consciência, ou seja, praticar mais mindfulness, você reduz os níveis de estresse, melhora o foco e a atenção, cria resiliência e muito mais.
Agora que cobrimos o básico, na próxima unidade vamos nos aprofundar em como você pode praticar mindfulness em atividades ao longo do seu dia. Enquanto isso, esperamos que se sinta relaxado e equipado com técnicas para você e sua equipe começarem a adotar mindfulness em suas vidas cotidianas.