Experimentar estas práticas de mindfulness

Objetivos de aprendizagem

Após concluir esta unidade, você estará apto a:

• Articular três maneiras de desenvolver sua prática de mindfulness.
• Explicar como você pode incorporar mais mindfulness no seu dia.

Exercitar seu mindfulness

É hora de pôr o mindfulness em prática. Isso mesmo: mindfulness não é uma experiência passiva; você nem precisa ficar sentado! Na verdade, mindfulness exige que você seja ativo, tendo consciência da sua respiração ou do seu corpo enquanto está trabalhando ativamente. Vamos nos concentrar em três maneiras de desenvolver mindfulness no seu dia a dia.

• Meditação sentada
• Meditação em movimento
• Alimentação consciente

Estes exercícios (cortesia da Plum Village) são um ótimo lugar para começar, pois incorporam mindfulness em atividades que já fazemos. 

Meditação sentada

A beleza da meditação sentada é que você pode praticá-la virtualmente a qualquer hora e em qualquer lugar com um assento confortável: no trabalho, em casa ou no ônibus, por exemplo.

Da próxima vez que você estiver sentado (agora, talvez?), tire 12 minutos para dar uma chance à meditação sentada com esta sessão guiada do Irmão Phap Dung. 

Nota

Pouco tempo? Siga o guia passo a passo para ir em um ritmo que funcione para você.

Exercício de meditação sentada passo a passo

1. Encontre uma posição confortável sentado no chão ou em uma cadeira. Mantenha as costas eretas, o peito aberto e os ombros relaxados. Verifique sua postura. Há algum desconforto? Talvez nos ombros, costas, quadris ou joelhos? Faça ajustes conforme necessário para que seu corpo fique à vontade.
2. Então comece suavemente a trazer sua consciência para sua respiração, observando o ar à medida que ele flui para dentro e para fora de seu nariz e abdômen. Entre em contato com a liberdade de ficar parado sem fazer nada.
3. Inspirando, traga sua consciência para como o ar está refrescando seu corpo, e expirando, sinta-se ainda mais relaxado em seu assento.
4. Tornando-se consciente de seu corpo e de sua respiração desta forma, sua atenção se volta para o que está acontecendo dentro e fora de você. Você pode simplesmente desfrutar de estar vivo e respirar.
5. Quando seu corpo está calmo e à vontade, é o momento ideal para praticar gratidão, identificando uma ou duas coisas que estão lhe dando alegria agora. Em um dia estressante, reativar sua consciência do que está indo bem pode ser muito revigorante e redefinir sua perspectiva.

Assista a este vídeo sobre a prática da gratidão na nossa série B-Well Together: Wellbeing Breaks, que oferece liderança em ideias, dicas e recursos de especialistas em bem-estar para ajudar vocês e suas famílias.

Meditação em movimento

“Quando você pratica caminhada consciente ao dirigir-se para o trabalho, seu destino não é o escritório ou o local de trabalho. Seu destino é o aqui e o agora. Cada respiração, cada passo, te traz de volta para o aqui e o agora, para que você possa estar realmente vivo [...].” — Mestre Zen Thich Nhat Hanh

Como na meditação sentada, a meditação em movimento ajuda você a ter mais atenção na sua rotina diária. Se você está andando por um corredor, uma rua ou da porta da frente até o carro, é o momento perfeito para se conectar com sua respiração e se tornar presente no seu entorno.  

Experimente estas práticas durante sua próxima meditação em movimento.

1. Traga toda a sua atenção para o contato dos seus pés com o chão. Deixe que os passos se tornem o objeto de sua meditação. Observe quantos passos você dá com a inspiração e quantos passos você dá com a expiração.
2. Caminhe naturalmente, seu corpo todo relaxado, seus passos suaves como se estivessem beijando a terra.
3. Note o que está acontecendo dentro e fora de você. Que visões, sons e sensações você nota? Se você está fora, observe as árvores, o som dos pássaros ou mesmo o céu.
4. Enquanto caminha, dê dois ou três passos para cada inspiração e três ou quatro passos para cada expiração, talvez repetindo silenciosamente “estou, estou, estou” a cada passo na inspiração, e “em casa, em casa, em casa” a cada passo na expiração. Dessa forma, você pratica chegar em casa no aqui e no agora a cada passo.

Nota

Você pode criar sua prática escolhendo um alongamento de 5 a 10 minutos ao longo de seus caminhos regulares e dedicando-o à sua meditação em movimento. Pode ser a distância da sua mesa até o seu carro, ou o caminho que você faz para passear com seu cão. Escolha uma distância que você percorre regularmente e siga o desafio de caminhar todo esse trecho relaxado e à vontade, eventualmente fazendo da meditação em movimento parte de sua rotina diária.

Alimentação consciente

Isso mesmo, comer uma refeição pode ser uma prática meditativa. Ao ter atenção total a cada garfada e sentir todos os sabores e texturas, você pratica mindfulness. E veja só: a alimentação consciente também promove hábitos alimentares saudáveis. Quando você come com mindfulness, é mais provável que coma apenas o que precisa e consuma alimentos que fazem seu corpo se sentir bem. Incrível, certo? 

A alimentação consciente tem alguns benefícios incríveis, mas, no começo, pode parecer assustador. Então, comece aos poucos, focando em lanches e refeições mais curtas. Apenas 5 a 10 minutos de alimentação consciente por dia é um bom começo.

Pegue uma tangerina ou qualquer lanche saudável que você tenha na mão e experimente essa Meditação da tangerina de 4 minutos do Irmão Spirit.

Nota

Pouco tempo? Siga o guia passo a passo para ir em um ritmo que funcione para você.

Exercício de alimentação consciente passo a passo

1. Comece sentando-se. É importante comer refeições ou lanches sentado. Nessa posição podemos relaxar mais, focando nas sensações de paladar e olfato.
2. Uma vez sentado, verifique se seu ambiente está livre de distrações. Se você estiver no seu escritório, desligue seu laptop ou telefone, feche a porta ou encontre um espaço tranquilo onde possa comer em paz.
3. Coloque sua refeição à sua frente. A comida e o ato de comer são agora os objetos de sua meditação. Observe o que está em seu prato: pode ser salada, tofu, feijão ou cenoura. A cada pedaço você fica ciente de sua mão trazendo a comida até sua boca. Observe o pedaço ao colocar na boca: o cheiro, a cor, o sabor, a textura.
4. Agora fique ciente da ação de mastigar a comida. Mastigue cada porção lentamente, pelo menos 30 vezes ou até que a comida esteja totalmente desfeita. Isso ajuda o processo digestivo.
5. Reflita sobre de onde esse alimento veio e o que ele trouxe de bom para você: a energia que foi usada para produzi-lo, os recursos e as pessoas.
6. Depois de terminar de comer, tire alguns momentos para notar como se sente. Você está satisfeito? De que sabor ou textura você mais gostou? Pratique gratidão pela refeição nutritiva que acabou de fazer. Note como é agradável ter tempo para comer sem se apressar.

Agora que você praticou incorporar mindfulness em suas atividades diárias, vamos aprofundar as maneiras pelas quais você pode criar hábitos conscientes para si mesmo e sua equipe.  

Recursos

• Poemas de Gatha: Versos curtos para ajudá-lo a praticar mindfulness diariamente
• Assista a versão completa de Respire como uma pessoa livre, ande como uma pessoa livre, um Dharma Talk de Thich Nhat Hanh