呼吸に戻る
学習の目的
この単元を完了すると、次のことができるようになります。
- 呼吸を使ってストレスを軽減する。
- リラックスするために自分の体とつながる方法を説明する。
呼吸が重要である理由
体が物理的に存在していても、心が別のところに行ってしまう出来事は 1 日の中で多数あります。呼吸を認識することで、心を体に戻し、体と心の状態についてフィードバックを得ることができます。呼吸からどれだけ多くのことがわかるかを知ると驚かれるかもしれません。
呼吸は錨 (いかり)
長いですか、短いですか? 苦しいですか、リラックスしていますか? 滑らかですか、荒いですか? 呼吸に気付くだけで、すでにマインドフルネスを行っていることになります。簡単でしょう? すぐに呼吸が前よりリラックスしたものになります。心を各呼吸に集中させることで、心配や懸念に集中した状態から抜け出せます。そして、存在する感覚、体への認識が高まります。
Sister True Dedication が指導するこちらの 5 分間の瞑想で呼吸に戻ってみましょう。
メモ
時間がない場合は、ステップバイステップガイドに従って、自分の都合に合うペースで行ってください。
呼吸に戻る練習のステップバイステップガイド
- 鼻を出入りする空気の流れ、または腹部の自然な上下の動きに注意を向けます。
- 上記の質問に戻ります: 呼吸は長いですか短いですか? 苦しいですか、リラックスしていますか? 今は、何も変えようとせず、海辺で波が寄せたり返したりするのを見ているように、ただ観察します。
- 呼吸に注意を向けたまま、心の中で「吸って。私は今吸っている。吐いて。私は今吐いている。吸って。吐いて。」などと言います。
- 呼吸をコントロールする必要はありません。そのままの呼吸を感じるだけです。注意を向けるだけで、呼吸は自然にゆっくりとした深いものになります。これは、体と心のよりリラックスした状態が呼吸に反映され始めるためです。
- 次に、吸った息を追いかけます。始めから、鼻から入って肺を通るのを意識します。吐く息についても同じことをします。肺が空気を押し出し、その空気が喉を通って鼻から出るのを意識します。心の中で「吸って。吸った息を最初から最後まで追いかける。吐いて。吐く息を最初から最後まで追いかける。」と言います。
- 歩いているときでも、コンピューターで作業をしているときでも、ミーティング中でも、いつでもこの安らぐ練習に戻って集中を取り戻すことができます。
体とつながる
禅を感じていますか? そうですよね。ただし、ストレスや邪魔が忍び寄ってきて、新しく見つけた集中を簡単に妨げてしまうことがあります。心配や注意散漫のサイクルにとらわれたときには、ボディスキャンを実行することで、より深いリラックス状態になることが役立ちます。
重要なのは、心の注意を体に向けることです。体、そしてどのように感じているかを意識すると、深いリラックス状態になり、その瞬間の自分自身をケアすることに集中できます。
15 分間で、Sister True Dedication が指導するこちらの指導付きボディスキャンをやってみましょう。
メモ
時間がない場合は、ステップバイステップガイドに従って、自分の都合に合うペースで行ってください。
ステップバイステップのボディスキャン練習
- 邪魔されない静かな場所で、座位または臥位の快適な姿勢を見つけます。
- すべての意識を呼吸に向け、腹部の上下の動きを意識します。
- 息を吸うときには腹部が上がり、吐くときには腹部が下がることに気持ちを集中させます。
- 姿勢が落ち着いたと感じたら、体の感覚に注意を向けます。緊張や抵抗にも注意します。緊張していることが多い部分は、肩、胸、腕、手です。
- 息を吸うときに緊張している部分に注意を向け、息を吐くときにその部分をリラックスさせて緊張を解きます。
- 完全にリラックスしたと感じたら、床や椅子に接している体のすべての部分 (足、かかと、脚の後ろ側、背中、腕、脚、肩) に注意を向け、それぞれが支えられていることを感じます。
- この非常にリラックスした状態から、呼吸を追いかけ続け、外の世界の考えに注意がそれないようにします。それらの考えに気付いたら空の雲のようにやり過ごして、吸う息と吐く息を追いかけることに戻ります。
- この練習を 10 ～ 15 分 (またはスケジュールが許す範囲で) 続けます。これを行った後は、休まった感じがし、リフレッシュして、日常のことを続けることができます。
私達と一緒に休息を取り、体に耳を傾けてくださってありがとうございます。ここでは、マインドフルネスが生活と仕事のやり方をどのように変革するかについて学習しました。アメリカ心理学会は、認識を高める、つまりマインドフルネスを実践するだけで、ストレスレベルの低下、集中力や回復力の向上などの効果があることを報告しています。
これで基本について説明したので、次の単元では、さらに掘り下げてマインドフルネスを 1 日の活動に取り入れる方法について説明します。現時点で、リラックスしたことを感じ、皆さんが個人やチームとして毎日の生活でマインドフルネスを実践する手法を身につけたことを願っています。