マインドフルネスの実践

学習の目的

この単元を完了すると、次のことができるようになります。

• マインドフルネスを実践する 3 つの方法を明確に説明する。
• マインドフルネスをより多く日常に取り入れる方法を説明する。

マインドフルネスの実践

それではマインドフルネスを実行に移しましょう。そうです。マインドフルネスは受け身の体験ではないのです。じっと座っている必要すらありません。それどころか、呼吸に意識を向けているだけの場合でも、積極的に仕事をしているときに体に意識を向ける場合でも、活発である必要があります。日常生活でマインドフルネスを習得するための 3 つの方法に注目しましょう。

• 座位の瞑想
• 歩く瞑想
• マインドフルな食事

これらの練習 (出典: Plum Village) は、すでに行っている活動にマインドフルネスを組み込むため、出発点として適しています。 

座位の瞑想

座位の瞑想の利点は、ほとんどいつでも、快適な椅子があればどこでも (職場、家庭、バスの中など)、練習できることです。

次に座ったとき (おそらく今でしょうか?) には、こちらの Brother Phap Dung による指導付きセッションで 12 分間の座位の瞑想を試してみましょう。 

ステップバイステップの座位の瞑想の練習

1. 床または椅子の上で快適に座れる姿勢を見つけます。背中をまっすぐにして、胸を開き、肩をリラックスさせて座りましょう。姿勢を確認します。どこかに不快感はありますか? 肩、背中、腰、膝などはどうですか? 体が楽になるように、必要に応じて調整します。
2. 次に、緩やかに意識を呼吸へと向け、鼻と腹部を出入りする空気の流れを意識します。じっと座って何もしないことの自由を感じます。
3. 息を吸いながら、空気が体をすっきりさせていることに意識を向け、息を吐きながら、意図的にシートに深く沈み込むようにリラックスします。
4. このように体と呼吸を意識することで、自分の内側や周りで何が起きているかにすべての注意を払うことになります。生きて息をしていることを単純に楽しむことができます。
5. 体が落ち着いて楽になったら、感謝を実践するのに最適なときです。今、自分が喜びを感じることを 1 つか 2 つ挙げます。ストレスが大きい日には、何がうまくいっているかに意識を向け直すことで、気持ちをリフレッシュし、視点をリセットできます。

皆さんや皆さんの家族に役立つウェルビーイングエキスパートからの先進的な考え方、ヒント、リソースを提供する「B-Well Together: Wellbeing Breaks (共に実現する B-Well: ウェルビーイングのヒント集)」シリーズから、感謝の実践についての次の動画をご覧ください。

歩く瞑想

「仕事に向かうときにマインドフルウォーキングを実践する場合は、目的地はオフィスや職場ではありません。目的地は、ここと今です。呼吸をするたび、一歩ずつ歩くたびに、自分をここと今に引き寄せ、真に生きている状態に近づきます (中略)。」— 禅師、Thich Nhat Hanh

座位の瞑想と同じように、歩く瞑想は、マインドフルネスを日課に取り入れやすい方法です。廊下や通り、または玄関から車に歩いているときは、呼吸とつながり、周囲の環境に対して自分の存在を感じるのに最適なときです。  

次回の歩く瞑想中に次の練習を試してみましょう。

1. 足の地面との接触に注意を向ける。一歩一歩を瞑想の焦点とする。息を吸うときに何歩歩き、吐くときに何歩歩いたかを意識します。
2. 体全体をリラックスさせて自然に歩きます。足は地面にキスするように優しく踏みます。
3. 自分の内側と周りで何が起きているかを意識します。どんな光景、音、感覚に気付きましたか? 屋外にいるなら、木や鳥の鳴き声や空に注意を向けましょう。
4. 歩くときには、息を吸いながら 2 ～ 3 歩歩き、吐きながら 3 ～ 4 歩歩きます。心の中で、息を吸いながら歩くときに「到着、到着、到着」と繰り返し、吐きながら歩くときに「今ここに、今ここに、今ここに」と繰り返すのもよいでしょう。こうすることで、一歩ごとに、ここと今に戻ってくることを練習できます。

マインドフルな食事

そうです。食事をすることも瞑想の練習になります。一口ごとに全神経を集中し、味と食感を完全に感じ取ることで、マインドフルネスの練習になります。そして、マインドフルな食事は健康な食習慣も促進します。マインドフルネスを意識して食べると、必要なものだけを食べ、体に良いと感じられる食べ物を食べる可能性が高くなります。良いことずくめですね。 

マインドフルな食事には、素晴らしい利点がありますが、初めたときは困難に思えるかもしれません。ですから、小さいことから始めて、間食や短い食事時間に焦点を絞ります。手始めに、毎日 5 ～10 分だけマインドフルに食べることをお勧めします。

みかんや手元にあるヘルシーなおやつを使って、Brother Spirit が指導するこちらの 4 分間のみかんの瞑想を試してみましょう。

ステップバイステップのマインドフルな食事の練習

1. まず座ります。座って食事やおやつを食べることが大切です。この姿勢では、よりリラックスでき、味や匂いの感覚に集中できます。
2. 座ったら、周りの環境に邪魔になるものがないことを確認します。オフィスにいる場合は、ラップトップや電話の電源を切り、ドアを閉めるか、静かに食べられる場所を見つけます。
3. 食事を自分の前に置きます。食べ物と食べる行為が瞑想の焦点です。皿の上に何があるかを意識します。サラダ、豆腐、豆、ニンジンなどかもしれません。1 口ごとに、手が食べ物を口に運ぶことを意識できるようになります。食べ物を口に入れるときに、匂い、色、味、食感に意識を向けます。
4. 次に、食べ物を噛む動作を意識します。1 口ごとにゆっくりと、30 回以上、または食べ物が完全に細かくなるまで噛みます。これは消化プロセスを助けます。
5. その食べ物がどこから来たか、そして自分がここでそれを食べるために関わったすべてのこと、つまり生産するために使われたエネルギー、リソース、人などについて考えます。
6. 食べ終わった後は、少しの間、どのように感じるかに意識を向けます。満足しましたか? どの味や食感を最も楽しみましたか? 今食べ終わった栄養のある食事に対して、感謝の気持ちを持ちます。急がずにゆっくり食べることがどれだけ心地よいかを意識します。

これで、マインドフルネスを日常の活動に取り入れることを実際に練習したので、次は自分とチームのマインドフルな習慣を形成する方法について詳しく説明します。  

リソース

• Gatha Poems: Short Verses to Help You Practice Daily Mindfulness (詩偈: 日々のマインドフルネスを実践するための短い文言)
• Thich Nhat Hanh の講話「Breathe as a Free Person, Walk as a Free Person (自由な人間として呼吸し、自由な人間として歩く)」のフルバージョンをご覧ください。