Amélioration du sommeil

Objectifs de formation

Une fois cette unité terminée, vous pourrez :

• Mesurer la durée idéale de sommeil dont vous avez besoin chaque nuit
• Identifier des idées reçues communes sur le sommeil
• Décrire de bonnes habitudes de sommeil
• Énoncer des manières de mettre en place une culture d’équipe qui valorise le sommeil

Durée de sommeil nécessaire par nuit

À quand remonte la dernière fois que vous avez dormi 7 à 9 heures, comme il est recommandé ? Il y a des chances que cela ne vous soit pas arrivé depuis un moment. Selon un sondage de Gallup, 40 % des adultes américains sont en manque de sommeil. Les Américains ne sont d’ailleurs pas les seuls à être touchés par ce problème. Une étude s’appuyant sur les données de l’application Sleep Cycle révèle que la durée moyenne de 8 heures de sommeil par nuit n’est atteinte dans aucun pays au monde. Il s’avère donc que nous avons tous besoin de conseils pour suivre les recommandations en matière de durée de sommeil ! 

Commençons par chasser certaines idées reçues sur le sommeil.

Quatre idées reçues au sujet du sommeil qui peuvent aller se rendormir

1. Je suis trop occupé pour dormir pendant la semaine, mais je peux me rattraper en faisant la grasse matinée le week-end. Malheureusement, le sommeil n’est pas ajustable ainsi. Dormir davantage le week-end ne vous permettra jamais de remplacer le sommeil dont vous avez manqué pendant la semaine. Imaginez que vous accumuliez des années de dettes et essayiez de les rembourser intégralement en une seule fois : dans ce cas précis, c’est impossible. Il n’existe pas de « loterie du sommeil » à laquelle il serait possible de remporter le gros lot. La National Sleep Association suggère qu’il est préférable d’avoir un rythme veille-sommeil régulier tout au long de la semaine.

2. Hors de question de faire la sieste. La sieste est sujette à de nombreux débats, mais certaines études, comme celle parue dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, montrent que de courtes siestes réduisent le stress et renforcent l’immunité. Pour bénéficier de tous les bienfaits des siestes et éviter de perturber vos habitudes de sommeil normales, n’oubliez pas de limiter leurs durées (mettez une alarme !) et d’écouter votre corps.

3. Lorsque vous ne pouvez pas dormir, le mieux est de compter les moutons. Bien que cette distraction blanche et molletonnée puisse sembler attirante, il ne s’agit là justement que d’une simple distraction. Plutôt que de lancer votre cerveau dans la réalisation d’une tâche (comme compter), la National Sleep Foundation suggère de remplir votre esprit d’images ou de pensées relaxantes pour vous aider à vous endormir. Si cela ne fonctionne pas, essayez de quitter votre lit. Le Dr Walker recommande de sortir de votre chambre. De cette façon, votre cerveau n’associera pas votre lit au fait d’être éveillé.

S’il vous arrive souvent de vous réveiller au milieu de la nuit sans pouvoir vous rendormir ensuite, cela peut être le symptôme d’un trouble médical. Il est donc toujours préférable d’en discuter avec votre médecin.

4. Boire une boisson alcoolisée avant le coucher m’aide à me détendre et à m’endormir plus rapidement. Vous souhaitez vous servir un petit verre avant d’aller vous coucher ? Mauvaise idée. En effet, l’alcool bloque le sommeil paradoxal, ce qui signifie que vous n’atteignez pas la phase critique du sommeil qui permet de maintenir votre vivacité d’esprit (La révolution du sommeil). Cela vous permettra peut-être de vous endormir plus rapidement car l’alcool agit comme un sédatif, mais votre sommeil sera plus susceptible d’être fragmenté et moins réparateur.

Si jamais vous êtes tenté de réduire vos nuits, rappelez-vous simplement ceci : plus votre sommeil est court, plus votre vie est courte. C’est un fait : les études montrent que les personnes qui ne prennent pas le temps de dormir suffisamment ont une durée de vie plus courte et une moins bonne qualité de vie (La révolution du sommeil). 

Conseils pour dormir le mieux possible

Chez Salesforce, nous voulons que chaque seconde compte, y compris celles que l’on passe les yeux fermés. Soyez assuré que vous dormirez comme un charme grâce à ces conseils. 

• Créez-vous des habitudes de sommeil. Instaurez un rituel de coucher. Cela peut simplement consister à vous brosser les dents et à défaire votre lit. En outre, respectez un horaire de coucher régulier. Cela signifie aller au lit et se réveiller à la même heure chaque jour.
• Baissez les lumières. La lumière artificielle nuit gravement à notre sommeil. Elle supprime la production de mélatonine, qui est cruciale pour dormir. La National Sleep Foundation recommande d’utiliser des ampoules à incandescence de faible puissance dans votre chambre et de limiter l’exposition à la lumière artificielle après la tombée de la nuit. Envisagez d’installer des rideaux occultants ou de masquer les lueurs des appareils électroniques pour bloquer les sources de lumière artificielle.
• Déconnectez-vous. Selon un rapport de la Bank of America sur les tendances relatives à la mobilité des consommateurs, 71 % des Américains dorment avec leur smartphone ou à côté de celui-ci. Dormir près de votre smartphone ou regarder un appareil électronique avant de vous coucher nuit à votre sommeil. Les appareils électroniques émettent de la lumière bleue, qui peut perturber l’horloge biologique de votre organisme. Limitez le temps que vous passez devant les écrans à partir de 30 minutes avant de vous coucher.
• Créez un cadre de sommeil frais. La température est importante pour profiter d’une bonne nuit de sommeil. La National Sleep Foundation recommande de régler la température de votre chambre sur 18 °C. Si cela vous semble frisquet, commencez par baisser la température d’un ou deux degrés par rapport à celle habituelle.
• Faites du sport. Une étude de l’Oregon State University montre que la pratique régulière d’une activité physique peut améliorer le sommeil (La révolution du sommeil). L’Organisation mondiale de la Santé recommande aux adultes de faire de l’exercice au moins 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. C’est bon pour votre esprit, votre corps et votre sommeil.
• Limitez les prises de caféine au matin et au début de l’après-midi. Réfléchissez bien avant de boire votre tasse de café de la fin d’après-midi. La caféine perturbe notre sommeil et ses effets sur le long terme sont souvent sous-estimés. Des études comme celle parue dans le Journal of Clinical Sleep Medicine montrent que la caféine peut perturber le sommeil lorsqu’elle est consommée jusqu’à six heures avant de se coucher.
• Prenez garde à ce que vous mangez avant de vous coucher. Évitez les repas copieux avant d’aller au lit. Le corps a besoin de deux à trois heures pour digérer un repas, c’est pourquoi manger avant de vous coucher peut perturber votre rythme veille-sommeil (La révolution du sommeil). Évitez aussi les aliments qui perturbent le sommeil, notamment les aliments épicés, les aliments gras, les glucides raffinés et les sucres. Pas de nourriture industrielle avant de se coucher !
• Passez du temps dans la nature. La lumière du soleil aide à réguler les habitudes de sommeil. La National Sleep Foundation recommande de profiter du soleil dès le matin pour stimuler son cerveau et être prêt pour la journée. Lorsque c’est possible, il est également bénéfique de s’exposer au soleil au cours de la journée. D’après l’Agence de protection de l’environnement des États-Unis, les Américains passent actuellement 93 % de leur vie en intérieur et seulement 7 % à l’extérieur (oh non !). Il y a donc de nombreux progrès à faire en la matière.
• Détendez-vous.  Le fait que votre esprit soit hyperactif peut énormément perturber votre sommeil. Par conséquent, prenez du temps pour vous détendre avant de vous coucher. Vous pouvez essayer de pratiquer une activité apaisante, comme la méditation, le coloriage, le sudoku ou la tenue d’un journal intime.

Regardez cette vidéo qui donne des conseils pour mieux dormir. Elle est issue de notre série B-Well ensemble : pauses bien-être, qui propose du contenu relatif au leadership intellectuel, des conseils et des ressources d’experts du bien-être pour vous aider, vous et vos familles.

Instauration d’une culture d’entreprise qui valorise le sommeil

Vous souvenez-vous de tout ce que nous avons dit sur l’importance de prendre soin de nous et de nos employés ? Eh bien, le sommeil joue ici un rôle crucial. Les employés qui travaillent dur et viennent tous les jours en n’ayant dormi que quatre à six heures en pâtiront sur le long terme et cela aura des répercussions négatives sur l’entreprise. Ce qu’il y a d’ironique avec le manque de sommeil, c’est qu’il est souvent lié à des exigences de productivité. Cependant, comme l’indique Arianna Huffington sur le site Fast Company, « … notre productivité est considérablement réduite lorsque nous sommes en manque de sommeil. » Alors, veillez à tout mettre en œuvre pour que votre équipe bénéficie d’un sommeil de qualité. Procédez comme suit :

• Soyez factuel en partageant des ressources expliquant l’importance du sommeil, telles que des articles de blog, des vidéos et ce module. Diffusez des informations et des conseils sur le sommeil sur Chatter ou une autre plateforme de collaboration que vous utilisez.
• Abordez le sujet avec vos employés et encouragez-les à partager leurs astuces et conseils préférés pour bien dormir. Encouragez les échanges sur la durée et faites du repos des employés une priorité.
• Donnez l’exemple. Au lieu d’envoyer des e-mails tard le soir à votre équipe, utilisez la fonction d’envoi différé de Salesforce Inbox ou d’un autre outil pour envoyer des e-mails uniquement pendant les heures de travail. Mieux encore, ne travaillez pas quand vous devriez dormir !
• Donnez aux employés l’autorisation de se déconnecter de leurs appareils professionnels. Le fait d’être connecté 24 h/24 et 7 j/7 nous a retiré la permission de nous détendre. Définissez les attentes en la matière avec vos équipes et faites-leur savoir qu’elles n’ont pas besoin de répondre aux e-mails ni de travailler après les heures de bureau.
• Mettez à disposition des espaces calmes dans les bureaux pour permettre aux employés de faire une sieste ou de se reposer (dans une salle de réunion au calme ou une capsule de sieste branchée) afin que les employés puissent récupérer pendant la journée.

Un bon repos passe par une vie détendue

Dans cette unité, nous avons appris que nos comportements et nos habitudes influencent la qualité de notre sommeil. Plus précisément, les comportements en cause sont ceux qui empêchent notre cerveau de se déconnecter ou qui nous stressent. Selon le Centre pour le contrôle et la prévention des maladies des États-Unis, « le stress permanent est la principale raison pour laquelle tant d’Américains ont des troubles du sommeil chroniques ». Cependant, ne vous inquiétez pas : en mettant en pratique quelques-uns de ces conseils et en instaurant de nouvelles habitudes de coucher, vous finirez par vous sentir revigoré et prêt à bien débuter votre journée chaque matin.

Ressources

• Consultez le site de la National Sleep Foundation pour plus de conseils et astuces pour dormir à la maison ou en voyage.
• Étude de Sleep Cycle (Today)
• Conseils pour bien dormir (National Sleep Association)
• Dormir avec un smartphone (The Huffington Post)