Erkunden verschiedener Bewegungsformen

Lernziele

Nachdem Sie diese Lektion abgeschlossen haben, sind Sie in der Lage, die folgenden Aufgaben auszuführen:

• Ermitteln, wie viel körperliche Aktivität Sie brauchen
• Beschreiben der Vorteile verschiedener Formen von körperlicher Aktivität
• Erläutern von hochintensivem Intervalltraining (HIIT)

Wie viel körperliche Aktivität Sie brauchen Sie?

Es ist kein Geheimnis, dass sich körperliche Aktivität positiv auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden auswirkt. Aber wie viel ist wirklich nötig? Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen im Alter von 18 bis 64 Jahren mindestens Folgendes:

• Zwei oder mehr Tage pro Woche mit muskelstärkenden Aktivitäten wie Gewichtheben oder Körpergewichtsübungen, an denen die Hauptmuskelgruppen beteiligt sind, und
• 150 Minuten aerobe körperliche Aktivität mittlerer Intensität wie z. B. Walken, Gartenarbeit oder Tanzen pro Woche oder 75 Minuten aerobe körperliche Aktivität hoher Intensität, wie z. B. Laufen, Wettkampfsport oder Bahnenschwimmen pro Woche, oder eine gleichwertige Kombination aus beidem für allgemeine Gesundheit

Denken Sie daran, dass globale Empfehlungen für körperliche Aktivität vom Alter abhängen. Informieren Sie sich über die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation hinsichtlich der körperlichen Aktivität für Kinder, Jugendliche und Erwachsene.

Hinweis

Um einen zusätzlichen Nutzen für die Gesundheit zu erzielen, empfiehlt die WHO Erwachsenen eine Steigerung der aeroben körperlichen Aktivität mittlerer Intensität auf insgesamt 300 Minuten pro Woche, 150 Minuten Aktivität hoher Intensität oder eine gleichwertige Kombination aus beidem. Denken Sie daran, dass es wichtig ist, sich vor Beginn eines Fitnessprogramms von Ihrem Arzt untersuchen zu lassen.

Woran lässt sich der Unterschied zwischen mittlerer und hoher Intensität erkennen? Machen Sie den Sprechtest, der eine schnelle und einfache Möglichkeit zum Messen darstellt, wie hart Ihr Training ist. Wenn Sie während Ihrer Aktivität sprechen, aber nicht singen können, sprechen wir von einer aeroben Aktivität mittlerer Intensität. Wenn Sie, während Sie trainieren, nur ein paar Wörter sagen können, erleben Sie eine Aktivität mit hoher Intensität. 

Finden, was am besten zu Ihnen passt

Müde von der immer gleichen Fitnessroutine? Es ist leicht, in einen Trott zu verfallen, wenn Sie immer wieder dasselbe tun. Dadurch können Ihnen auch einige Vorteile entgehen. Vielfalt ist wichtig, weshalb Sie verschiedene Bewegungsformen ausprobieren sollten, darunter aerobe, Kraft-, Gleichgewichts- und Beweglichkeitsübungen. 

So bleibt die Sache interessant und es wird sichergestellt, dass Sie verschiedene Muskelgruppen beanspruchen. Lassen Sie uns näher auf die verschiedenen Typen eingehen. 

Aerobes Training 

Aerobe bzw. Herz-Kreislauf-Aktivitäten wie Walken, Joggen, Schwimmen, Radfahren, Armradfahren und viele mehr sind gut für Herz und Lunge. Sie erhöhen die Herzfrequenz und führen zu einer beschleunigten Atmung.  Laut Medical News Today können aerobe Aktivitäten Folgendes bewirken:

• Steigern der Ausdauer (wie lange Sie eine Übung durchführen können)
• Senken des Risikos von Herzkrankheiten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Besseren Schlaf
• Bessere Durchblutung der Muskeln
• Besseren Sauerstofftransport durch Ihren Körper

Kraft

Kraftübungen wie Gewichtheben und Körpergewichtsübungen stärken Muskeln und Knochen. Laut U.S. News können Kraftübungen nicht nur Ihre Muskeln stärken, sondern auch: 

• Helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren
• Bauchfett verringern
• Das geistige Wohlbefinden verbessern
• Das Krebsrisiko senken
• Flexibilität und Beweglichkeit verbessern

Nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Probieren Sie diese einfachen Kraftübungen aus. Wenn Ihre Mobilität eingeschränkt ist, gibt es ein breites Spektrum entsprechender Übungen, die Sie durchführen können. Weitere Informationen finden Sie im Abschnitt "Ressourcen". Denken Sie daran, stets Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit einem Fitnessprogramm beginnen. 

Gleichgewicht und Beweglichkeit

Gleichgewichts- und Beweglichkeitsübungen dienen der Stärkung und Dehnung der Muskeln. Dazu gehören u. a. Pilates und Ballettübungen. Sie können auch dazu beitragen, die Körperhaltung zu verbessern, Verletzungen vorzubeugen, die Durchblutung zu fördern und die funktionelle Beweglichkeit zu verbessern. 

Einige Gleichgewichts- und Beweglichkeitsaktivitäten wie Yoga und Tai Chi legen den Schwerpunkt mehr auf das Gleichgewicht als andere. Harvard Health erwähnt, dass sie auch zur Sturzprävention beitragen können.  

Yoga kann zudem ungemein zum Stressabbau beitragen. Studien wie jene im Indian Journal of Psychiatry zeigen, dass Yoga den Cortisolspiegel (das Stresshormon) im Körper senken kann, was noch ein Grund mehr ist, die Yogamatte auszurollen! Ganz gleich, ob Sie regelmäßig Yoga machen oder gerade erst anfangen, besuchen Sie das Camp B-Well Studio, um ein paar 15-minütige Übungen zu absolvieren.  

Camp B-Well Studio: Yogaübungen

Hinweis

In diesen Videos werden die Gleichgewichts- und Beweglichkeitsübungen im Yoga gezeigt. Wir möchten Sie zwar dazu anregen, sie diese Übung (mit Erlaubnis Ihres Arztes) auszuprobieren, werden Sie aber im Quiz nicht zu etwas befragen, was im Video zu sehen ist. 

Yoga für Anfänger

Eine Vinyasa-Yoga-Sequenz für Anfänger hilft, geistige Klarheit zu fördern, indem zunächst der Körper entspannt wird. 

Yoga für Fortgeschrittene

Eine Vinyasa-Yoga-Sequenz für Fortgeschrittene bringt Ihr Blut in Wallung, beruhigt Ihren Geist und sorgt für geistige Klarheit. 

Welche Übung soll ich wählen?

Was ist denn besser? Ausdauer oder Kraft? Gleichgewicht oder Beweglichkeit? Das hängt von Ihren Zielen in Bezug auf körperliche Fitness und Wohlbefinden ab. Um das Beste aus Ihrer körperlichen Aktivität herauszuholen, empfiehlt sich eine Kombination aller vier Typen. 

Hinweis

Wenn Sie in Ihrer Mobilität eingeschränkt sind, gibt es ein breites Spektrum an Behindertensportarten, wie Schwimmen, Radfahren, Rollstuhlsport und vieles mehr. Weitere Informationen finden Sie im Abschnitt "Ressourcen". 

Worum geht es bei HIIT?

Unter Zeitdruck? Oder möchten Sie einfach Ihre Fitness verbessern? Dann ist hochintensives Intervalltraining (HIIT) vielleicht genau das Richtige für Sie. Dabei handelt es sich um ein Workout für den gesamten Körper in maximal 30 Minuten.

Ein typisches HIIT-Workout beginnt mit einer Aufwärmphase, gefolgt von kurzen intensiven Aktivitätsphasen und anschließenden Erholungsphasen mit geringer Intensität. Es kann sowohl bei Herz-Kreislauf- als auch auf Kraftübungen angewendet werden. Aber bedenken Sie, dass HIIT ziemlich anspruchsvoll ist. Erwägen Sie, einen Termin mit einem zertifizierten Fitnesstrainer zu vereinbaren, um zunächst die richtige Technik zu erlernen. Außerdem sollten Sie sich viel Zeit zur Erholung und Regeneration gönnen. 

Denken Sie daran, dass Sie an Ruhetagen nicht völlig bewegungslos bleiben müssen. Versuchen Sie ein Faszientraining mit Schaumstoffrollen, sanftes Yoga oder leichtes Herz-Kreislauf-Training zur aktiven Erholung. Es hilft Verletzungen vorzubeugen und gibt müden Muskeln etwas Zuwendung (Quelle: Self). 

Zusammenfassung

Motivation für körperliche Aktivität zu finden, kann eine Herausforderung sein. Deshalb ist es wichtig, verschiedene Bewegungsformen zu erkunden und herauszufinden, welche Ihnen Spaß macht. In der nächsten Einheit erfahren wir mehr über die Gesundheitsrisiken von Bewegungsmangel und wie wir uns tagsüber mehr bewegen können.

Ressourcen

• Globale Empfehlungen zur körperlichen Aktivität für die Gesundheit Weltgesundheitsorganisation
• Übung: Messen der Intensität Cardio Smart
• Die vier wichtigsten Übungsformen Harvard Health
• Übung: Gesundheitlicher Nutzen, Formen und Wirkungsweise Medical News Today
• 11 Vorteile von Krafttraining US News
• Die 5 besten Krafttrainingsübungen für Anfänger Aaptiv
• Cortisol und antidepressive Wirkung von Yoga Indian Journal of Psychiatry
• Ist hochintensives Intervalltraining eine zeitsparende Trainingsstrategie zur Verbesserung von Gesundheit und Fitness? Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism
• Kürzere, intensivere Workouts bieten die gleichen Vorteile wie längere, moderate Workouts Business Insider
• 11 der besten Aktivitäten an aktiven Erholungstagen Self
• Internationale Organisationen für Behindertensport
• Programme der American Association of Adapted Sports