睡眠の質を高める

学習の目的

この単元を完了すると、次のことができるようになります。

• 一晩に必要な理想的な睡眠時間を数値化する。
• 睡眠に関する一般的な神話を挙げる。
• 好ましい睡眠習慣について説明する。
• 睡眠を大切にするチーム文化を築く方法を挙げる。

どれだけ寝れば十分か?

前回、7 ～ 9 時間の睡眠を取るよう推奨されたのはいつですか? ずいぶん前のことなのではないでしょうか。Gallup の調査によると、成人米国人の 40% が睡眠不足の状態です。米国人に限ったことではありません。睡眠周期データ調査で、一晩の平均睡眠が 8 時間に達している国が世界のどこにもないことが示されています。つまり、私たちの全員が、推奨される睡眠時間を得るために多少なりとも助けが必要と思われます。 

では、睡眠にまつわる一般的な神話を覆すことから始めましょう。

睡眠にまつわる 4 つの神話を覆す

1.週日は寝る間もないほど忙しいが、週末に遅くまで寝て寝不足を解消できる。残念ながら、睡眠は貯蓄できません。週末に睡眠時間を増やしても、週日の睡眠不足の埋め合わせにはなりません。長年の積み重なった借金を一度に全額返済しようとするところを想像してみてください。睡眠宝くじに当たるというようなことはありません。全米睡眠協会では、1 週間を通して一貫した睡眠/覚醒スケジュールを維持することを勧めています。

2.昼寝は厳禁。昼寝について多くの議論がなされていますが、『Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism』に掲載されているものをはじめとするいくつかの研究では、短時間の昼寝によってストレスが軽減され、免疫力が高まることが示されています。昼寝の成果を得るために、そして通常の睡眠パターンを乱さないために、昼寝は短時間に抑え (目覚ましをセット!)、身体の調子に耳を傾けます。

3.眠れないときの最善策は羊を数えること。白くふわふわした羊を思い浮かべれば気が紛れるように思えますが、むしろ気が散ります。国立睡眠財団では、脳を働かせる (たとえば、羊を数える) のではなく、眠りにいざなうリラックスしたイメージや考えを思い浮かべることを推奨しています。この方法がうまくいかない場合は、ベッドから離れるようにします。Walker 博士は、寝室から出ることを勧めています。ベッドと起きていることが、脳内で結び付かないようにするためです。

4.寝る前に一杯飲めば、気分がほぐれて寝付きやすくなる。寝酒を嗜んでいますか? 考え直してください。アルコールは、実際のところレム睡眠を阻害します。つまり、精神の健康を保つうえで極めて重要な睡眠段階に達しなくなります (『スリープ・レボリューション』)。アルコールが鎮静剤として作用するため早く寝付けるかもしれませんが、通常以上に睡眠が断片的になり、回復しにくくなります。

睡眠時間を削ることを考えたときは、睡眠が短いほど、人生が短くなることを思い出します。まさに研究でも、睡眠に時間を割かない人々は、短命で、生活の質が低いことが示されています (『スリープ・レボリューション』)。 

生活上最良の睡眠を得るためのヒント

Salesforce では、私たち全員が時間の有効利用をモットーとし、目を閉じている間もその例外ではありません。安心してください。あなたの睡眠はこれらのヒントの最優先事項です。 

• 睡眠を日課にする。就寝時の習慣を確立します。歯を磨く、布団を敷くといった簡単なことで構いません。日常の睡眠スケジュールを守り続けます。つまり、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるということです。
• 消灯する。人工的な光によって私たちの睡眠が損われています。光によって、睡眠に重要なメラトニンの産生が抑制されます。国立睡眠財団では、寝室にワット数の低い白熱電球を使用し、日没後は人工光に当たることを制限するよう推奨しています。人工光源を遮るために、遮光カーテンを取り付けたり、電子機器の発光を覆ったりすることを検討します。
• テクノロジーを排除する。Bank of America の「Trends in Consumer Mobility」報告書によると、米国人の 71% が就寝時にスマートフォンを枕元に置いています。スマートフォンをそばに置いて寝ることや、就寝前に電子機器を見ることは、睡眠上よくありません。電子機器からは青色光が発せられ、こうした光によって体内時計が乱される可能性があります。就寝時間の 30 分前からは画面の使用を制限します。
• 涼しい睡眠環境を整える。ぐっすり眠るうえで気温は重要な役割を果たします。国立睡眠財団では、寝室を摂氏 18 度に設定することを推奨しています。寒すぎるように思える場合は、通常の室温を 1 ～ 2 度下げるところから始めます。
• 運動する。オレゴン州立大学の研究で、定期的な運動によって睡眠の質が向上する可能性のあることが示されています (『スリープ・レボリューション』)。世界保健機関では、成人に対し 1 日 30 分以上、週に 5 日運動することを勧めています。運動は、心と身体と睡眠に効果があります。
• カフェインの摂取を午前中から昼下がりまでに制限する。夕方にカフェインで元気づける習慣を見直します。カフェインによって睡眠が妨げられます。また、カフェインの効果の持続性は往々にして過小評価されています。『Journal of Clinical Sleep Medicine』に掲載されている研究をはじめ、就寝の 6 時間前に摂取したカフェインによって、睡眠が乱される可能性のあることが示されています。
• 就寝前に口にするものに注意する。寝る前に、胃もたれするものを食べないようにします。身体が食事を消化するまで 2 ～ 3 時間を要します。就寝前に何かを食べた場合に睡眠/覚醒周期が乱れることがあるのはこのためです (『スリープ・レボリューション』)。そして、辛い物、脂っこい物、炭水化物の加工食品、砂糖など、睡眠を妨げる食品は回避します。寝る前のジャンクフードはやめておきましょう!
• 自然の中で過ごす。日光によって睡眠パターンが調節されます。国立睡眠財団は、朝一番に日光を浴び、脳を活性化して 1 日の準備を整えることを推奨しています。可能であれば、一日中日光の下で過ごすことも役立ちます。環境保護庁は、昨今の米国人が生活時間の 93% を屋内で過ごし、屋外はわずか 7 % 程度と述べています (まずいですよね!)。この数値は、大いに改善の余地があることを立証しています。
• リラックスする。 心が過活動状態である場合、睡眠障害の原因となる可能性があります。ですから、就寝前にリラックスする時間を設けます。黙想をする、日記を付ける、塗り絵をする、数独に取り組むなど、心を落ち着ける活動を試してみるとよいでしょう。

皆さんや皆さんの家族に役立つウェルビーイングエキスパートからの先進的な考え方、ヒント、リソースを提供する「B-Well Together: Wellbeing Breaks (共に実現する B-Well: ウェルビーイングのヒント集)」シリーズから、より良い睡眠のためのヒントについての次の動画をご覧ください。

睡眠を大切にする企業文化を築く

自身や従業員をケアすることがいかに大切かについて、これまで述べたことをすべて覚えていますか? 実際、睡眠はその重要な部分を占めています。毎日 4 ～ 6 時間の睡眠で出社する熱心な従業員は、自分や会社のことを考えているとは言えません。睡眠不足に関して皮肉な点は、往々にして生産性という名の下に睡眠が削られることです。Arianna Huffington が『Fast Company』で指摘しているとおり、「睡眠が不足すれば、私たちの生産性は著しく低下します」。ですから、チームが十分な睡眠を得られるように仕向けます。その方法は、次のとおりです。

• 睡眠の大切さを伝えるブログ、動画、このモジュールなどを投稿して、事実を共有します。Chatter や使用している他のコラボレーションプラットフォームに、睡眠に関する事実やヒントを掲載します。
• 従業員との会話で睡眠を取り上げ、睡眠に関する各自の秘訣やヒントを共有するよう奨励します。こうした会話をしばらく続け、休息の確保を従業員の優先事項にします。
• 手本になること。夜遅くチームにメールを送信することを止め、Salesforce Inbox や他のツールの送信遅延機能を使用して、メールは就業時間内にのみ送信します。さらに言えば、眠っているべき時間に仕事をしないことです!
• 従業員がテクノロジーから離れられるようにします。テクノロジーと年中無休でつながっていれば、リラックスする時間が失われます。チームと話し合ったうえで、相手への期待を明確にし、就業時間後にメールや仕事に対応する必要がないことを伝えます。
• 従業員が仮眠や休息を取れる静寂な空間 (静かな会議室や昼寝用カプセルなど) をオフィス内に設け、1 日の途中で従業員が充電できるようにします。

休息を取ったところで、次はストレスを解消します。

この単元では、自らの行動や習慣が自らの睡眠の質に影響することを学びました。特に、絶えず脳を働かせる行動や、ストレスを募らせるような行動です。そして、米国疾病対策センターによると、「これほど多くの米国人が慢性的な睡眠障害を抱えている主な原因は、継続的なストレスである」ということです。けれども、心配することはありません。上記のヒントをいくつか実践し、就寝時の新しい習慣を確立すれば、毎日爽快な気分で一日を始めることができます。

リソース

• 自宅や旅行中に眠るためのヒントやコツについては、国立睡眠財団のサイトを参照してください。
• Sleep Cycle Survey (睡眠周期に関する調査) Today
• Sleep Tips (眠りのヒント) National Sleep Association
• Sleeping With Smartphones (スマートフォンと一緒に寝る) The Huffington Post