マインドフルネスの活用

学習の目的

この単元を完了すると、次のことができるようになります。

  • マインドフルネスが重要な理由を説明する。
  • 呼吸に戻ることで自分自身の状態を確認する。

マインドフルネスがさらにいっそう重要である今

COVID-19 の流行により、一部の人々はより強いストレス、不安、鬱状態を経験しています。私たちは、この困難な状況に対処するために役立つ洞察とリソースを必要としています。そこで効力を発揮するのがマインドフルネスです。

アメリカ心理学会によると、マインドフルネスを実践すると、グループと個人の両方に次のような利点があります。

  • ストレスの軽減
  • 睡眠の質の向上
  • 集中力と記憶力の向上
  • 感情的な反応の抑制
  • 自己観察の向上

マインドフルネスを優先すると、回復力も培われます。その結果、より効果的に家庭や職場での日々のストレスに対応できます。そして、危機の際には、回復力と効果的なストレス対処がこれまで以上に重要になります。

マインドフルネスについて

世界的に評価されている精神的指導者、詩人、および平和活動家である Thich Nhat Hanh は、フランス南西部にある Plum Village の創立者です。Plum Village は、ヨーロッパ最大の仏教の僧院で、世界最大のマインドフルネス実践センターです。 

Plum Village によれば、「マインドフルネスとは、現在の瞬間を認識し気付いているエネルギーです。(中略) 私たちは、皿を洗っているとき、車を運転しているとき、朝のシャワーを浴びているときにも、体と心を調和させています。」Plum Village では、歩く、食べる、働くなどの一般的な日常活動も意図的でマインドフルな方法で実践されています。 

私たち全員がマインドフルネスを日課に取り入れることができます。体、特に呼吸に対するマインドフルネスは、周りで何が起こっていても、自分自身の内側と外側で何が起きているかの認識を高めるために築くことのできる基盤です。

マインドフルネスと瞑想の違い

これらの 2 つの用語がほとんど同じ意味で使用されるのを聞いたことがあるかもしれませんが、これら 2 つは別物です。人々が瞑想について話すとき、一般的には一定時間行う形式的な実践を意味しています。宗教的または精神的伝統の一環として瞑想することもありますが、必ずしもそうとは限りません。また、マインドフルネスを試みるために瞑想を行う必要はありません。あなたがマインドフルであろうとするときにしているのは、自分の思考、感情、感覚、行動に注意を払っているだけのことです。過去のことをくよくよ考えたり、未来を夢見たりするのではなく、今この瞬間に意識を集中します。

マインドフルネスと呼吸

体が物理的に存在していても、心が別のところに行ってしまう出来事は 1 日の中で多数あります。呼吸を認識することで、心を体に戻し、体と心の状態についてフィードバックを得ることができます。呼吸からどれだけ多くのことがわかるかを知ると驚かれるかもしれません。

呼吸に戻る

単に自分がどう呼吸しているかに気付くだけで、すでにマインドフルネスを実践していることになります。すぐに呼吸が前よりリラックスしたものになります。心を各呼吸に集中させることで、心配や懸念に集中した状態から抜け出せます。そして、存在する感覚、体への認識が高まります。 

呼吸に戻る練習のステップバイステップガイド

  1. 鼻を出入りする空気の流れ、または腹部の自然な上下の動きに注意を向けます。
  2. 呼吸は長いですか、短いですか? 苦しいですか、リラックスしていますか? 今は、何も変えようとせず、海辺で波が寄せたり返したりするのを見ているように、ただ観察します。
  3. 呼吸に注意を向けたまま、心の中で「吸って。私は今吸っている。吐いて。私は今吐いている。吸って。吐いて。」などと言います。
  4. 呼吸をコントロールする必要はありません。そのままの呼吸を感じるだけです。注意を向けるだけで、呼吸は自然にゆっくりとした深いものになります。これは、体と心のよりリラックスした状態が呼吸に反映され始めるためです。
  5. 次に、吸った息を追いかけます。始めから、鼻から入って肺を通るのを意識します。吐く息についても同じことをします。肺が空気を押し出し、その空気が喉を通って鼻から出るのを意識します。心の中で「吸って。吸った息を最初から最後まで追いかける。吐いて。吐く息を最初から最後まで追いかける。」と言います。
  6. 歩いているときでも、コンピュータで作業をしているときでも、ミーティングに参加しているときでも、家族の世話をしているときでも、いつでもこの安らぐ練習に戻って集中を取り戻すことができます。

マインドフルネスの実践

1 日を通して、次のような活動でマインドフルネスを実践できます。

  • 座位の瞑想
  • 散歩
  • 食事
  • 朝の紅茶やコーヒーを飲む
  • チームミーティングを始める
  • 歯磨き

マインドフルに歯を磨いている人

追加のステップバイステップ練習、マインドフルネスを日課に取り入れるためのアイデアなど、マインドフルネスについての詳細は、Trailhead の「Plum Village の僧侶に学ぶマインドフルな生き方」バッジを参照してください。

次のステップ

個人の V2MOM を使用して最も重要なことに優先順位を付け、新しい健康的な習慣を身に付け、マインドフルネスを日課に取り入れる方法を学びました。これで、現在の危機および将来において、これらの実践を自分のために活かすことができます。