さまざまな種類の運動を知る

学習の目的

この単元を完了すると、次のことができるようになります。

どれだけの身体活動が必要かを特定する。
さまざまな種類の運動を行うメリットを説明する。
高強度インターバルトレーニング (HIIT) について説明する。

どれだけの身体活動が必要か?

身体活動が健康とウェルビーイングに有益であることは誰もが知っています。けれども一体どれだけの身体活動が必要なのでしょうか? 世界保健機関 (WHO) は、健康の基準として、18 ～ 64 才の大人の場合で、少なくとも次の両方の身体活動を行うことを推奨しています。

2 日以上の筋力を強化する運動 (ウエイトリフティングや自重エクササイズなど)
1 週間に 150 分間の中強度の有酸素身体活動 (早足のウォーキング、ガーデニング、ダンスなど)、または 75 分間の高強度の有酸素身体活動 (ランニング、競技スポーツ、水泳など)、または同等の両者の組み合わせ

身体活動に関する世界的な推奨基準は年齢によって異なります。世界保健機関で、小児、青年、大人に推奨される身体活動を参照してください。

メモ

さらに健康を増進するために、WHO は大人の場合で 1 週間に合計 300 分間の中強度の有酸素身体活動、150 分間の高強度の活動、または同等の両者の組み合わせを推奨しています。フィットネスプログラムを開始する前には、医師に相談することが重要です。

中強度と高強度の違いは、どうしたらわかるでしょうか? トークテストを試してみましょう。トークテストは、運動強度をすばやく簡単に測ることができる方法です。活動中に話すことはできても歌うことができないときは、中強度の有酸素活動を行っています。活動中に数語を発するのがやっとであれば、高強度の活動を行っています。

自転車に乗っている人

自分に適した運動を見つける

同じフィットネスプログラムに飽きてきましたか? 同じことを繰り返し行っているとマンネリ化しがちです。また、いくつかのメリットを逃してしまうことにもなります。有酸素、筋力強化、バランス、柔軟性を含むさまざまな種類の運動を混ぜて行うことが重要です。

これによってマンネリを防ぐことができる上に、さまざまな筋肉群を動かすことができます。各種の運動を詳しく見ていきましょう。

有酸素

ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリング、アームサイクリングなどの有酸素活動は心肺機能に効果があります。有酸素活動を行うと心拍数が上がり、息が荒くなります。 Medical News Today によると、有酸素活動には次のような効果があります。

持久力 (運動をどれだけ長く続けられるか) の向上
心臓病や循環器疾患のリスクの低下
睡眠の向上
筋肉中の血流の増大
全身の酸素運搬機能の向上

プールで泳いでいる人

筋力強化

ウエイトリフティングや自重エクササイズなどの筋力強化活動は、筋肉を強くして、骨を支えます。そして、筋肉を強くするだけではなく、U.S. News によると筋力強化活動には次のような効果があります。

血糖値のコントロール
腹部脂肪の減少
精神の健康の向上
癌のリスクの低下
柔軟性と可動性の向上

どこから始めればよいかわからない場合は、こちらの基本的な筋力強化運動を試してみましょう。運動制限がある場合でも、それに適した活動が幅広く存在します。詳細は、「リソース」セクションを参照してください。フィットネスプログラムを始めるときには、必ず医師に相談してください。

ウエイトリフティングをしている人々

バランスと柔軟性

バランスと柔軟性の活動は、筋肉を強化し、伸ばします。やバレエのエクササイズなどがこれに含まれます。また、これらの活動は姿勢の改善、怪我の予防、血行の促進、機能運動性の向上に役立ちます。

ヨガや太極拳などの一部のバランスと柔軟性の活動では、特にバランスに重点が置かれています。Harvard Health によると、これらの活動は転倒防止にも役立ちます。

ヨガを行っている人

さらにヨガは、ストレス解消に優れた効果があります。『Indian Journal of Psychiatry』誌に掲載されている研究などでは、ヨガにはコルチゾール値を下げる効果があることが示されています。ヨガを始める理由がもう 1 つ見つかりましたね! すでに定期的にヨガを行っている場合でも、ヨガを始めようとしている場合でも、Camp B-Well Studio の 2 つの 15 分間セッションを参照してください。

Camp B-Well Studio: ヨガエクササイズ

メモ

これらの動画は、ヨガによるバランスと柔軟性のエクササイズを説明するために提供されています。これらの動画を参照すること (さらに医師の許可を得てこれらのエクササイズを実際に行ってみること) をお勧めしますが、動画の内容についてのテストは行いません。

初心者向けヨガ

初心者向けのヴィンヤサヨガの一連の動作では、まず体を落ち着けることによって心を明瞭にすることができます。

中級者向けヨガ

ヴィンヤサヨガの一連の動作では、血流を促進し、心を落ち着け、精神を明瞭にすることができます。

どの運動を選ぶべきか?

どちらが良いのでしょうか? 有酸素か筋力強化か? バランスか柔軟性か? それは、フィットネスとウェルビーイングに関する目標によって異なります。運動の効果を最大限に得るには、4 種類すべてを組み合わせることが最良です。

メモ

運動制限がある場合でも、それに適した身体活動やスポーツが幅広く存在します。たとえば、水泳、サイクリング、車椅子スポーツなどがあります。詳細は、「リソース」セクションを参照してください。

HIIT の意義

時間に追われている場合や、健康増進に関心がある場合、高強度インターバルトレーニング (HIIT) が適しているかもしれません。30 分以内で全身をトレーニングできます。

一般的な HIIT では、始めにウォームアップを行った後に、高強度で短時間の活動と低強度の回復時間を繰り返します。これは有酸素活動にも筋力強化活動にも適用できます。ただし、HIIT はかなりハードです。初めに、資格を持ったフィットネストレーナーやインストラクターから指導を受けて正しいフォームを身につけるようにしてください。また、十分な回復時間を取ります。

休息日にずっと座っている必要はありません。アクティブリカバリーにフォームローリング、軽いヨガ、軽い有酸素運動を行います。軽度の運動によって怪我を予防し、疲れた筋肉と自分を労わることができます。

まとめ

身体活動のモチベーションを見つけるのは、なかなか大変です。そのため、さまざまな種類の運動を試して、自分が楽しいと思えるものを見つけることが重要です。次の単元では、座ったままでいることの健康面でのリスクと、日常的に体をもっと動かす方法について学習します。