Camp B-Well Kitchen を訪ねる
学習の目的
この単元を完了すると、次のことができるようになります。
- 野菜を食生活に加える簡単な方法について説明する。
- 野菜料理にどう風味を加えるかを確認する。
- 質のよい農産物を選ぶ方法を確認する。
偉大な変化は小さく始まる
食生活の変化は多くの場合ライフスタイルの変化を意味するため、簡単にできるとは限りません。ゆっくり始め、一度に 1 つずつ変えることで、こうした新しい選択を習慣に変えることができます。よい点は、1 つの健康的な習慣が 1 つずつ次の習慣へとつながっていくことです!
それはもう努力ではなく生活様式になっているので、変化するたびに簡単になっていきます (最も難しいのは始めることです)。次のヒントを確認して、この健康なライフスタイルへの変化を楽にしましょう。
幅広く使える野菜と果物
「短時間で健康的に食べることは決して難しくありません。大量の食材、特に野菜は、非常にすばやく調理できます。野菜はいつでも扱いやすい主力の食材で、調理時間は 10 ～ 15 分で済みます。」- Bill Corbett、Salesforce エグゼクティブシェフ
果物と野菜は多いほど楽しめます。果物と野菜がなければ料理は完成しません。野菜は、手に入る食材のうち、最も幅広く使えるものの 1 つです。実に多くの種類、用途、調理や味付けの方法があるため、同じ料理を 2 回食べなくても済みます (でも絶対にまた食べたくなります)。
ただし、このような優れた食材を料理だけに取っておかないでください。果物と野菜はスナックにも最適です。人参、セロリ、ピーマンをカットし、密閉容器に入れて冷蔵庫で保存しておけばすぐに持ち出すことができます。何か甘いものが欲しいときは、色とりどりのさまざまな果物を容器に入れて保存しておきましょう。果物には果糖が含まれますが、自然で加工されていません。つまり、糖類の吸収を遅らせるために身体に必要な繊維や他の栄養が豊富です。生のままやお気に入りのディップに付けて食べても、定評のあるベーキングレシピ (バナナブレッド、ズッキーニと胡桃のパン、キャロットケーキなど) に加えてもいいでしょう。
果物と野菜を買ってきたら適切な容器に入れて、いつも新鮮で持ち出せるようにしましょう。野菜室ではなく、冷蔵庫の棚のすぐに見えるところに保存します。見えなければ忘れます。
野菜が残ったらどうしましょうか? 問題ありません。ピューレにし、次の料理に加えて健康的にします。ピューレを製氷皿で凍らせておくと、スープやスムージーに加えてすばやく栄養を補うことができます。ピューレは、新鮮なベビーフードを作る場合にも最適で、子供たちも健康的な食生活を始めることができます。
子供たちと言えば、ズッキーニ、ビート、カボチャを「ヌードル」にして、子供が好きなパスタ料理に野菜を紛れこませることもできます。これは好き嫌いのある大人にも絶大な効果を発揮します。こうした野菜ヌードルは持ち帰り用に買うことができますが、スパイラルカッターを使用すれば自分で簡単に作ることができます。さらに、ほとんどのスーパーマーケットでは、栄養を高めるためにほうれん草、ケール、レンズ豆、にんじん、その他のおいしい野菜で作られたパスタ商品を販売しています。
実は、野菜たっぷりの料理に穀物を加えるとよく合います。次は、完璧な穀物ボウルレシピを紹介しましょう。これは作り置きができます。日曜日に調理し、1 週間を通して職場に栄養豊富でおいしいランチを持っていくことができます。
風味で効果倍増
健康的で野菜が豊富な料理が味気ないとは限りません。野菜の風味付けには、無限の可能性があります。次回、野菜に驚くような風味を加えたいと思ったら、次のアイデアを思い出してください。
- 唐辛子でピリッとさせる。さまざまな色 (赤、緑、黄色) と種類 (辛くないもの、辛いもの、乾燥させたものなど) の唐辛子を使用できます。または、ホットペッパーソースやチリフレークを少量加えます。控えめからスパイシーまで、唐辛子で確実に風味が増します。問題は、辛さに耐えられるかどうかです。
- 柑橘系でツンとくる酸味を加える。 レモン、ライム、オレンジには酸味があり、果汁やすり下ろした皮 (よだれに注意) で風味を増し、調和させることができます。
- 少量で大胆。ザクロの種、レモンゼスト、コリアンダーなど少量で強い風味のある食材は、料理に強い刺激を与えます。
- 香辛料で風味を増幅する。西洋わさび、フレーバーマスタード、チャツネ、わさび、豆のピューレ、タプナード、サルサなどです。何かわからない成分が入っていない、質のよい商品を使用するようにしてください。もっとよいのは、自分で作ることです。
- ハーブとスパイスで味わいを広げる。控えめで柑橘系のものから、辛くてピリッとするものまで、ハーブとスパイスで普通の料理がオリジナルの料理になります。しかも、ハーブは自宅で簡単に育てることができるので、新鮮なハーブを簡単に手に入れることができます。
- オリーブオイルで健康的な脂肪を加える。エクストラヴァージンオイルは、料理をおいしくクリーミーにし、バターやクリームの代わりに使用することもできます。この心臓によい油は、サラダドレッシング、パスタソースのベース、香り高い炒め油としても使用できます。
オリーブオイルとピーマンを組み合わせて、驚くような野菜料理をもう 1 皿作ることができます。Camp B-Well Kitchen のこの豆と野菜の暖かいサラダのレシピをご覧ください。
よい食材の選び方
農産物に関しては、沢山ある中から最もよいものを選ぶのは、思っているほど簡単ではありません。大きい方が本当によいのか? 色が明るいほど味が濃いのか? 最もよい新鮮な農産物を選ぶ方法を詳しく見てみましょう。
- 五感を使う。手に取り、臭いをかぎ、押してみます。野菜の場合、通常は堅さが新鮮で歯ごたえのあることを示します。可能な場合は、農産物を試食して、味覚で決めます。多くの直売所で試食を勧めてくれるでしょう。
- 葉っぱが付いているものを探す。緑の葉っぱがまだ付いているビートや人参を探します。これは、収穫してから 2 ～ 3 日以内であることを示します。大きさにも注意します。多くの場合、小さいほど風味は優れています。西洋ネギ、ビート、人参は、小さいほど甘く、柔らかさがあります。
- 新鮮さが一番。多くの街に、新鮮な地元の農産物を手頃な価格で販売する直売所があります。実際に見に行き、何を売っているか確認しましょう。そこで販売されているものは通常、地元産の新鮮な旬の農産物です。生産者自身が直売所にいることもあるので、栽培方法、農薬の使用、農産物の全体的な性質について話すことができます。
人参なら、Camp B-Well Kitchen の次のレシピをご覧ください。このローストキャロットのレシピでは人参が主役です。