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Exploitation des bienfaits de la pleine conscience

Objectifs de formation

Une fois cette unité terminée, vous pourrez :

  • Expliquer l’importance de la pleine conscience
  • Vous exercer à vous recentrer sur vous-même en vous concentrant sur votre respiration

La pleine conscience, plus importante que jamais

En raison de la propagation du COVID-19, certaines personnes sont davantage sujettes au stress, à l’anxiété et à la dépression. Nous avons besoin d’informations et de ressources pour nous aider à faire face à cette période difficile. C’est là où la pleine conscience rentre en jeu.

Selon l’American Psychological Association, la pratique de la pleine conscience présente à la fois des avantages collectifs et individuels, notamment :

  • La réduction du stress
  • L’amélioration du sommeil
  • L’augmentation de la concentration et de la mémoire
  • La diminution de la réactivité émotionnelle
  • Une meilleure aptitude à l’auto-observation

En appliquant la pleine conscience, vous développez également votre résilience. Par conséquent, vous êtes en mesure de gérer plus efficacement le stress quotidien chez vous et au travail. En ces temps de crise, la résilience et la gestion efficace du stress n’ont jamais été aussi importantes.

Présentation de la pleine conscience

Thich Nhat Hanh, guide spirituel, poète et militant pour la paix mondialement reconnu, est le fondateur du Village des Pruniers dans le sud-ouest de la France, qui est le plus grand monastère bouddhiste d’Europe et le plus grand centre de pratique de la pleine conscience au monde. 

Selon le Village des Pruniers, « La pleine conscience est l’énergie générée par une personne qui est pleinement consciente de ce qui se passe dans le moment présent. [...] Nous établissons une harmonie entre notre corps et notre esprit pendant que nous lavons la vaisselle, conduisons notre voiture ou prenons notre douche. » Au Village des Pruniers, même les activités quotidiennes courantes telles que la marche, les repas et le travail sont pratiquées de manière intentionnelle et consciente. 

Nous pouvons tous intégrer la pleine conscience à nos habitudes quotidiennes. La pleine conscience de notre corps, et plus particulièrement de notre respiration, constitue la base à partir de laquelle nous pouvons nous développer pour prendre davantage conscience de ce qui se passe à l’intérieur et à l’extérieur de nous, peu importe notre environnement.

En quoi la pleine conscience est-elle différente de la méditation ?

Vous avez peut-être entendu les deux termes être employés comme des synonymes, mais il s’agit de deux choses différentes. Lorsque l’on parle de méditation, on évoque généralement une pratique structurée dont la durée est définie. La méditation est parfois pratiquée dans le cadre d’une tradition religieuse ou spirituelle, bien que ce ne soit pas toujours le cas. En outre, vous n’avez pas besoin de pratiquer la méditation pour vous adonner à la pleine conscience. Essayer d’être pleinement conscient signifie simplement prêter attention à vos pensées, à vos émotions, à vos sensations et à vos actions. Vous restez dans l’instant présent, au lieu de vous soucier du passé ou de rêver de l’avenir.

La pleine conscience et votre respiration

Même si votre corps est physiquement présent, de nombreux événements se produisant tout au long de la journée peuvent vous faire penser à autre chose. Le fait de vous concentrer sur votre respiration relie à nouveau votre esprit à votre corps, en plus de vous indiquer comment ils se portent. Vous serez peut-être surpris de découvrir tout ce que votre respiration peut vous apprendre.

Concentration sur votre respiration

Le simple fait de penser à la façon dont vous respirez vous amène déjà à pratiquer la pleine conscience. Vous remarquerez que, ce faisant, votre respiration est immédiatement plus détendue. En vous concentrant sur chaque respiration, vous ne pensez plus à votre anxiété et à vos inquiétudes. Vous êtes plus conscient et ressentez davantage votre corps. 

Exercice étape par étape de concentration sur la respiration

  1. Prenez un moment pour ressentir le flux d’air entrant et sortant de votre nez, ou les mouvements naturels de votre abdomen.
  2. Vos respirations sont-elles longues ou courtes ? Forcées ou détendues ? Commencez par simplement les observer sans essayer de les modifier, comme lorsque vous regardez les vagues aller et venir sur une plage.
  3. Alors que vous continuez d’être conscient de votre respiration, pensez : « J’inspire, je sais que j’inspire. J’expire, je sais que j’expire. J’inspire… j’expire…  » etc.
  4. Vous n’avez pas besoin de contrôler votre respiration : prenez simplement conscience de celle-ci telle qu’elle est. Elle devient naturellement plus lente et plus profonde au fur et à mesure que vous en prenez conscience, car elle commence à refléter l’état plus détendu de votre corps et de votre esprit.
  5. Suivez ensuite le parcours de votre inspiration, du moment où l’air rentre dans vos narines puis chemine jusqu’à vos poumons. Faites de même lors de l’expiration, en observant comment vos poumons expulsent l’air qui monte ensuite dans votre gorge et sort par vos narines. Pensez : « J’inspire, je suis le cheminement de l’inspiration du début à la fin. J’expire, je suis le cheminement de l’expiration du début à la fin. »
  6. Grâce à cet exercice relaxant, vous pouvez vous recentrer sur vous-même à tout moment : en marchant, en travaillant sur votre ordinateur, en assistant à une réunion ou encore en vous occupant d’un membre de votre famille.

La pleine conscience en pratique

Vous pouvez pratiquer la pleine conscience tout au long de la journée au cours de vos activités, notamment lorsque vous :

  • faites de la méditation assis ;
  • vous promenez ;
  • prenez un repas ;
  • buvez un thé ou un café le matin ;
  • commencez votre réunion d’équipe ;
  • et même lorsque vous vous brossez les dents !

Personne se brossant consciencieusement les dents

Apprenez-en plus sur la pleine conscience, avec notamment d’autres exercices pas à pas et des idées pour intégrer la pleine conscience à vos habitudes quotidiennes, avec le badge Vivre en pleine conscience avec les monastiques du Village des Pruniers, disponible ici même sur Trailhead.

Étapes suivantes

Vous avez appris à définir des priorités grâce à votre V2MOM personnel, à développer de nouvelles habitudes saines et à intégrer la pleine conscience à votre quotidien. Vous pouvez maintenant mettre ces pratiques à profit en cette période de crise, ainsi que continuer à les appliquer à l’avenir.