Présentation des différents types d’activités physiques

Objectifs de formation

Une fois cette unité terminée, vous pourrez :

• Identifier la quantité d’activité physique dont vous avez besoin
• Décrire les avantages de réaliser différents types d’activités physiques
• Expliquer ce qu’est l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT)

Détermination de la quantité d’activité physique nécessaire à vos besoins

Ce n’est un secret pour personne : l’activité physique est bénéfique pour votre santé et votre bien-être. Cependant, de quelle quantité en avez-vous vraiment besoin ? L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande aux adultes de 18 à 64 ans de pratiquer au moins :

• des activités de renforcement telles que la musculation avec poids ou les exercices au poids du corps permettant d’entraîner les principaux groupes musculaires au rythme de deux jours par semaine ou plus ; et
• 150 minutes par semaine d’activité physique cardiovasculaire d’intensité modérée comme la marche rapide, le jardinage ou la danse, ou bien 75 minutes par semaine d’activité physique cardiovasculaire intense comme la course à pied, les sports de compétition ou la natation, ou encore une combinaison des deux qui soit équivalente, afin de se maintenir en bonne santé.

N’oubliez pas que les recommandations mondiales en matière d’activité physique varient selon l’âge. Découvrez les activités physiques recommandées pour les enfants, les adolescents et les adultes sur le site de l’Organisation mondiale de la santé.

Comment pouvez-vous faire la différence entre un exercice d’intensité modérée et d’intensité forte ? Essayez le test de la « parole ». Il s’agit d’un moyen rapide et facile de mesurer à quel point vous vous exercez intensément. Si vous pouvez parler, mais ne pouvez pas chanter pendant votre exercice, vous pratiquez une activité cardiovasculaire d’intensité modérée. Si vous ne pouvez dire que quelques mots pendant votre exercice, vous pratiquez une activité d’aérobie intense. 

Choix de votre activité

Vous êtes lassé de réaliser les mêmes exercices physiques ? En faisant constamment la même chose, vous risquez de vous enliser dans la monotonie. De plus, vous risquez de passer à côté de certains bénéfices. Il est important de varier votre programme pour essayer différents types d’exercices (activités cardiovasculaires, renforcement musculaire, entretien de l’équilibre et de la souplesse). 

Ainsi, vos séances d’entraînement resteront intéressantes et vous permettront de faire travailler différents groupes musculaires. Examinons plus en détail les différents types d’activités. 

Activités cardiovasculaires 

Les activités cardiovasculaires comme la marche, la course, la natation, le cyclisme, le vélo à bras, etc. sont bonnes pour votre cœur et vos poumons. Lorsque vous les pratiquez, votre rythme cardiaque s’élève et vous respirez davantage.  Selon Medical News Today, les activités cardiovasculaires peuvent :

• Renforcer votre endurance (la durée pendant laquelle vous pouvez pratiquer un exercice).
• Réduire le risque de maladies cardiaques et cardiovasculaires.
• Améliorer votre sommeil.
• Augmenter le débit sanguin musculaire.
• Améliorer le transport de l’oxygène dans tout votre corps.

Renforcement

Les activités de renforcement, comme la musculation avec poids et les exercices au poids du corps, renforcent vos muscles et participent au soutien de vos os. D’ailleurs, vos muscles ne sont pas les seuls à en bénéficier. En effet, selon US News, les exercices de renforcement peuvent : 

• Aider à maîtriser le taux de glycémie.
• Réduire la graisse abdominale.
• Améliorer le bien-être mental.
• Réduire les risques de cancer.
• Améliorer la souplesse et la mobilité.

Vous ne savez pas par où commencer ? Essayez donc ces exercices de renforcement de base. Si vous avez une mobilité réduite, il existe un large éventail d’activités adaptées que vous pouvez réaliser. Consultez la section des ressources pour plus d’informations. N’oubliez pas : demandez systématiquement conseil à votre médecin avant de commencer un programme d’exercices physiques. 

Équilibre et souplesse

Les activités d’équilibre et de souplesse renforcent et étirent les muscles. On y trouve, entre autres, la méthode Pilates et les exercices de danse classique. Elles peuvent également aider à améliorer la posture, à prévenir les blessures, à stimuler la circulation sanguine et à améliorer les mouvements du corps. 

Certains exercices d’équilibre et de souplesse, comme le yoga et le tai-chi, se concentrent davantage sur l’équilibre que d’autres. La revue Harvard Health indique que la pratique de ces activités peut aussi aider à prévenir les chutes.  

De plus, le yoga peut être un excellent moyen de combattre le stress. Des études comme celle de l’Indian Journal of Psychiatry montrent que le yoga peut réduire le taux de cortisol (l’hormone du stress) dans l’organisme : encore une raison de sortir votre tapis de yoga ! Que vous soyez un adepte régulier ou que vous débutiez, consultez les vidéos du studio du Camp B-Well ci-dessous pour suivre deux séances de yoga de 15 minutes.  

Studio du Camp B-Well : exercice de yoga

Yoga pour débutants

Cette séance de yoga vinyasa pour débutants contribue à éclaircir votre esprit en calmant d’abord votre corps. 

Yoga de niveau intermédiaire

Cette séance de yoga vinyasa de niveau intermédiaire fait circuler votre sang, vous calme et vous éclaircit l’esprit. 

Choix d’exercices adaptés

Alors, quel est le meilleur type d’exercice ? Les activités cardiovasculaires ou le renforcement ? Ceux qui se concentrent sur l’équilibre, ou plutôt sur la souplesse ? Cela dépend de vos objectifs en matière de forme physique et de bien-être. Afin que vos séances d’activité physique vous soient les plus profitables possibles, il est préférable de suivre un programme comportant des exercices de chacun des quatre types. 

Présentation de la méthode HIIT

Vous manquez de temps, ou cherchez peut-être simplement à améliorer votre forme physique ? Dans ce cas, l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) pourrait être un programme adapté à vos besoins. Il s’agit d’une session d’entrainement faisant travailler l’ensemble du corps qui dure 30 minutes au maximum.

Un entraînement HIIT classique commence par un échauffement, suivi de courtes sessions d’exercices intenses pour terminer par des exercices de récupération de faible intensité. Il est possible d’y adapter les activités cardiovasculaires et de renforcement. Toutefois, gardez à l’esprit que ce type d’entraînement est plutôt dur. Envisagez de prendre d’abord rendez-vous avec un entraîneur sportif diplômé pour apprendre les bonnes pratiques. De plus, accordez-vous beaucoup de temps pour vous reposer et récupérer. 

N’oubliez pas que vous n’avez pas besoin d’être totalement sédentaire les jours de repos. Essayez de pratiquer des exercices avec un rouleau de massage, du yoga doux ou des activités cardiovasculaires de faible intensité pour récupérer de manière active. D’après Self, cela aide à prévenir les blessures et à prendre soin de vos muscles fatigués. 

Résumé

Il peut être difficile se motiver à pratiquer une activité physique. C’est pourquoi il est important d’en essayer différents types et de trouver celles qui vous procurent du plaisir. Dans l’unité suivante, nous étudierons les risques de la sédentarité pour la santé et découvrirons des manières de bouger davantage durant la journée.

Ressources

• Recommandations mondiales sur l’activité physique pour la santé (Organisation mondiale de la Santé)
• Mesure de l’intensité d’un exercice (Cardio Smart)
• Les 4 types d’exercices les plus importants (Harvard Health)
• Exercice physique : bienfaits pour la santé, types, fonctionnement (Medical News Today)
• Onze avantages du renforcement musculaire (US News)
• Les 5 meilleurs exercices de renforcement musculaire pour les débutants (Aaptiv)
• Effets antidépresseurs et impacts sur le cortisol du yoga (Indian Journal of Psychiatry)
• L’entraînement par intervalles de haute intensité est-il une stratégie sportive efficace pour améliorer la santé et la forme physique ? (Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism)
• Des entraînements courts et de haute intensité apportent les mêmes bienfaits que des entraînements longs et modérés (Business Insider)
• Onze exercices parmi les meilleures activités à pratiquer lors des jours de récupération active (Self)
• Fédérations internationales de sport handicap
• Association américaine des programmes de sports adaptés