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Concentration sur votre respiration

Objectifs de formation

Une fois cette unité terminée, vous pourrez :

  • Utiliser votre respiration pour réduire votre stress
  • Décrire comment vous connecter à votre corps pour vous détendre

Pourquoi votre respiration est si essentielle

Même si votre corps est physiquement présent, beaucoup d’événements se produisant tout au long de la journée sont susceptibles d’emmener votre esprit ailleurs. Le fait d’avoir conscience de votre respiration ramène votre esprit à votre corps et vous permet de savoir comment votre corps et votre esprit se portent. Vous pourriez être surpris par tout ce que votre respiration peut vous apprendre.

La respiration, votre point d’ancrage

Vos respirations sont-elles longues, ou courtes ? Difficiles, ou détendues ? Lentes, ou saccadées ? En prêtant simplement attention à votre respiration, vous pratiquez déjà la pleine conscience : plutôt facile, n’est-ce pas ? Remarquez comme votre respiration se détend immédiatement. Lorsque votre esprit est concentré sur chacune de vos respirations, vous laissez de côté votre anxiété et vos inquiétudes. Vous devenez davantage présent et conscient de votre corps. 

Prenez un moment pour vous recentrer sur votre respiration grâce à cette méditation de 5 minutes dirigée par Sœur True Dedication. 

Remarque

Remarque

Vous manquez de temps ? Suivez le guide pas-à-pas pour progresser à un rythme qui vous convient.

Exercice pas-à-pas de recentrage sur votre respiration

  1. Prenez un moment pour ressentir le flux d’air entrant et sortant de votre nez, ou les mouvements naturels de votre abdomen.
  2. Revenez aux questions ci-dessus : Vos respirations sont-elles longues, ou courtes ? Difficiles, ou détendues ? Commencez par simplement les observer sans essayer de les modifier, comme lorsque vous regardez les vagues aller et venir sur une plage.
  3. Tandis que vous continuez d’être conscient de votre respiration, dites-vous silencieusement : « J’inspire, je sais que j’inspire. J’expire, je sais que j’expire. Dedans... Dehors... » Répétez ce cycle pendant un moment.
  4. Vous n’avez pas besoin de maîtriser votre respiration ; ressentez-la simplement telle qu’elle est. Elle devient naturellement plus lente et plus profonde au fur et à mesure que vous en prenez conscience, car elle commence à refléter l’état plus détendu de votre corps et de votre esprit.
  5. Suivez ensuite le parcours de vos inspirations, du moment où l’air rentre dans vos narines, puis chemine jusqu’à vos poumons. Faites de même lors de l’expiration, en observant comment vos poumons expulsent l’air qui monte ensuite dans votre gorge et sort par vos narines. Vous pouvez vous dire silencieusement : « En inspirant, je suis l’inspiration du début à la fin. En expirant, je suis l’expiration du début à la fin. »
  6. Grâce à cet exercice relaxant, vous pouvez vous recentrer sur vous-même à tout moment : en marchant, en travaillant sur votre ordinateur ou encore en assistant à une réunion.

Connexion avec votre corps

Vous vous sentez détendu ? Nous aussi. Toutefois, vous savez bien à quelle vitesse le stress et les distractions peuvent sournoisement revenir perturber votre nouvelle concentration. Lorsque vous vous retrouvez pris dans un cycle d’anxiété ou de distraction, il peut être utile d’effectuer un balayage corporel, qui vous permettra de vous relaxer plus profondément. 

Le but de cette pratique est d’attirer l’attention de votre esprit sur votre corps. En étant à l’écoute de notre corps et de la manière dont nous nous sentons, nous pouvons nous détendre profondément et nous concentrer sur nous-mêmes dans l’instant présent. 

Prenez 15 minutes pour vous lancer grâce à cet exercice guidé de balayage corporel, dirigé par Sœur True Dedication. 

Remarque

Remarque

Vous manquez de temps ? Suivez le guide pas-à-pas pour progresser à un rythme qui vous convient.

Exercice pas-à-pas de balayage corporel

  1. Dans un endroit calme où vous ne serez pas dérangé, trouvez une position confortable, que vous soyez assis ou couché.
  2. Concentrez toute votre attention sur votre respiration, en ressentant votre abdomen qui se gonfle et s’affaisse.
  3. Gardez votre esprit concentré sur le gonflement de votre abdomen lors de l’inspiration et son affaissement lors de l’expiration.
  4. Une fois que vous vous sentez bien installé dans votre position, prenez conscience des sensations de votre corps, y compris de toute tension ou résistance. Les parties du corps souvent sujettes à la tension sont les épaules, le torse, les bras et les mains.
  5. Lorsque vous inspirez, portez votre attention sur ces zones de tension et lorsque vous expirez, détendez-vous pour libérer la tension.
  6. Lorsque vous vous sentez complètement détendu, commencez à porter votre attention sur toutes les zones de votre corps en contact avec le sol ou la chaise : vos pieds, vos talons, l’arrière de vos jambes, votre dos, vos bras, vos jambes, vos épaules. Toutes sont soutenues.
  7. Dans cet état de profonde relaxation, continuez à suivre votre respiration, sans vous laisser distraire par les pensées du monde extérieur. Notez leur présence, comme si elles étaient des nuages dans le ciel, puis laissez-les partir et reprenez le suivi de vos inspirations et de vos expirations.
  8. Continuez cet exercice pendant 10 à 15 minutes (ou aussi longtemps que votre emploi du temps le permettra). Ensuite, vous devriez vous sentir reposé, rechargé et prêt à continuer votre journée !

Merci d’avoir pris quelques minutes pour vous reposer avec nous, écouter votre corps et découvrir comment la pleine conscience peut transformer votre façon de vivre et de travailler. Selon l’Association américaine de psychologie, le simple fait d’améliorer votre état conscient, c’est-à-dire de pratiquer davantage la pleine conscience, permet de réduire votre niveau de stress, d’améliorer votre concentration et votre attention, de renforcer votre résilience et plus encore. 

Maintenant que nous avons découvert les concepts de base, nous étudierons plus en détail dans l’unité suivante la manière dont vous pouvez pratiquer la pleine conscience au cours de vos activités tout au long de la journée. En attendant, nous espérons que vous vous sentez détendu et doté de techniques qui permettront, à vous et à votre équipe, de commencer à pratiquer la pleine conscience au quotidien. 

Ressources