Exercices de pleine conscience

Objectifs de formation

Une fois cette unité terminée, vous pourrez :

• Présenter trois manières de développer votre pratique de la pleine conscience
• Expliquer comment vous pouvez intégrer davantage la pleine conscience à votre quotidien

Pratique active de la pleine conscience

Il est maintenant temps de pratiquer la pleine conscience de manière active. En effet, la pleine conscience n’est pas une expérience passive : d’ailleurs, vous n’avez pas besoin de rester immobile ! En fait, elle requiert de vous d’être actif, en étant soit simplement conscient de votre respiration, ou bien à l’écoute de votre corps tout en travaillant activement. Nous allons nous concentrer sur trois manières de développer la pleine conscience dans votre vie quotidienne.

• La méditation assise
• La méditation en marchant
• Le repas en pleine conscience

Ces exercices (proposés par le Village des Pruniers) sont un excellent point de départ, car ils intègrent la pleine conscience aux activités que nous effectuons déjà. 

Méditation assise

Ce qu’il y a de merveilleux avec la méditation assise, c’est que vous pouvez la pratiquer pratiquement à tout moment et partout où vous pouvez trouver un siège confortable : au travail, à la maison ou dans le bus, par exemple.

La prochaine fois que vous vous retrouverez assis (d’ailleurs, c’est peut-être le cas en ce moment même ?), prenez 12 minutes pour essayer la méditation assise grâce à cette séance guidée de Frère Phap Dung. 

Exercice pas-à-pas de méditation assise

1. Trouvez une position assise confortable, au sol ou sur une chaise. Assurez-vous d’être assis en ayant le dos droit, la cage thoracique ouverte et les épaules détendues. Prenez le temps d’analyser votre position. Ressentez-vous une gêne, peut-être au niveau des épaules, du dos, des hanches ou des genoux ? Faites les ajustements nécessaires pour que votre corps soit à l’aise.
2. Ensuite, commencez doucement à prendre conscience de votre respiration en ressentant l’air qui entre et sort de votre nez et de votre abdomen. Profitez de ce moment de liberté lors duquel vous pouvez rester assis sans rien faire.
3. En inspirant, prenez conscience de la façon dont l’air rafraîchit votre corps et, en expirant, détendez-vous en vous enfonçant intentionnellement davantage dans votre siège.
4. En prenant ainsi conscience de votre corps et de votre respiration, vous portez toute votre attention sur ce qui se passe en vous et autour de vous. Vous pouvez simplement profiter du fait d’être en vie et de respirer.
5. Lorsque votre corps est relaxé et à l’aise, il n’y a pas meilleur moment pour prendre le temps de faire preuve de reconnaissance, en identifiant un ou deux éléments qui vous procurent de la joie en ce moment. Lors d’une journée stressante, vous recentrer sur ce qui va bien peut être très revigorant et vous aider à aborder les situations sous un angle nouveau.

Regardez cette vidéo sur la gratitude, issue de notre série B-Well ensemble : pauses bien-être, qui propose du contenu relatif au leadership intellectuel, des conseils et des ressources d’experts du bien-être pour vous aider, vous et vos familles.

Méditation en marchant

« Lorsque vous pratiquez la marche en pleine conscience sur le chemin du travail, votre destination n’est pas votre bureau ou votre entreprise. Votre destination est l’ici et maintenant. Chaque souffle, chaque pas, vous ramène à l’ici et maintenant pour que vous puissiez être vraiment vivant […]. » - Thich Nhat Han, maître zen

À l’instar de la méditation assise, la méditation en marchant vous aide à prêter davantage attention à vos habitudes quotidiennes. Que vous marchiez dans un couloir, une rue ou de votre porte d’entrée à votre voiture, c’est une opportunité idéale de vous recentrer sur votre respiration et d’être présent dans votre environnement.  

Essayez de réaliser les exercices suivants lors de votre prochaine méditation en marchant.

1. Portez toute votre attention sur le contact de vos pieds avec le sol. Laissez vos pas devenir l’objet de votre méditation. Notez le nombre de pas que vous faites en inspirant ainsi qu’en expirant.
2. Marchez naturellement, tout votre corps détendu, avec des pas doux, comme s’ils embrassaient la terre.
3. Prenez conscience de ce qui se passe en vous et autour de vous. Quels images, sons et sensations remarquez-vous ? Si vous êtes à l’extérieur, prêtez attention aux arbres, au bruit des oiseaux ou même au ciel.
4. Pendant que vous marchez, faites deux ou trois pas lors de chaque inspiration et trois ou quatre pas lors de chaque expiration. Vous pouvez vous répéter silencieusement « arrivé, arrivé, arrivé » à chaque pas d’inspiration et « chez moi, chez moi, chez moi » à chaque pas d’expiration. Ainsi, vous vous exercez à arriver chez vous dans l’ici et maintenant, et ce, à chaque pas.

Repas en pleine conscience

C’est exact : prendre un repas peut constituer une pratique méditative. En étant pleinement présent à chaque bouchée et en savourant toute la gamme des saveurs et des textures, vous pratiquez la pleine conscience. En prime, le fait de manger en pleine conscience favorise également l’adoption de bonnes habitudes alimentaires. Lorsque vous mangez en pleine conscience, vous êtes davantage susceptible de n’ingérer que ce dont vous avez besoin et de consommer des aliments qui font du bien à votre corps. Génial, non ? 

Manger en pleine conscience présente des avantages incroyables, mais au début, cela peut sembler intimidant. Alors, commencez doucement, en vous concentrant sur les en-cas et les repas courts. Pour bien démarrer, commencez simplement par manger en pleine conscience pendant 5 à 10 minutes par jour.

Prenez une mandarine ou un en-cas bon pour la santé que vous avez sous la main et lancez-vous grâce à cette Méditation de la mandarine dirigée par Frère Spirit, qui dure 4 minutes.

Exercice pas-à-pas de prise de repas en pleine conscience

1. Commencez par vous asseoir. Il est important d’être assis pour prendre son repas ou déguster un en-cas. Dans cette position, nous pouvons nous détendre davantage, en nous concentrant sur les sensations gustatives et olfactives.
2. Une fois assis, assurez-vous que votre environnement est exempt de distractions. Si vous êtes dans votre bureau, éteignez votre ordinateur portable ou votre téléphone, fermez la porte ou bien trouvez un endroit calme où vous pourrez manger en toute tranquillité.
3. Placez votre repas devant vous. La nourriture et l’acte de manger sont désormais les objets de votre méditation. Remarquez ce qu’il y a dans votre assiette : il s’agit peut-être d’une salade, de tofu, de haricots ou de carottes. Lors de chaque bouchée, vous portez votre attention sur votre main, qui apporte la nourriture à votre bouche. Prêtez attention au contenu de la bouchée tandis que vous la placez dans votre bouche : son odeur, sa couleur, son goût, sa texture.
4. Maintenant, prenez conscience du fait de mâcher la nourriture. Mâchez chaque bouchée lentement, au moins 30 fois ou jusqu’à ce que la nourriture soit complètement décomposée. Cela facilite la digestion.
5. Réfléchissez à l’origine de cette nourriture et à ce qui a contribué à ce qu’elle arrive devant vous : l’énergie qui a été utilisée pour la produire, les ressources consommées et les personnes impliquées.
6. Après avoir fini de manger, prenez quelques instants pour faire le point sur la manière dont vous vous sentez. Êtes-vous satisfait ? Quelles saveurs ou textures avez-vous le plus appréciées ? Faites preuve de gratitude vis-à-vis du repas nourrissant que vous venez de consommer. Ressentez à quel point il est agréable de prendre le temps de manger sans se précipiter.

Maintenant que vous avez appris à intégrer la pleine conscience à vos activités quotidiennes, découvrons plus en détail de quelles manières vous pouvez créer des habitudes de pleine conscience pour vous-même et votre équipe.  

Ressources

• Gatha-poèmes : de courts poèmes qui vous aident à pratiquer la pleine conscience au quotidien
• Regardez la version complète de Respirez en personne libre, marchez en personne libre, un enseignement Dharma de Thich Nhat Hanh