Introduction à la pratique de la pleine conscience

Objectifs de formation

Une fois cette unité terminée, vous pourrez :

• Décrire des façons de commencer à bâtir une pratique de la pleine conscience
  
• Comprendre comment vous pouvez favoriser la pratique de la pleine conscience dans votre entreprise ou votre équipe
  

Intégration de la pleine conscience à vos habitudes quotidiennes

Nous avons déjà découvert les manières grâce auxquelles la pleine conscience peut être intégrée à certaines de vos activités régulières, comme s’asseoir, marcher et manger, mais il existe de nombreuses autres occasions de la pratiquer davantage pendant vos journées bien remplies. De la méditation régulière au brossage des dents en pleine conscience, il existe des solutions variées pour renforcer votre pratique au quotidien.

Mise en place d’une pratique de méditation régulière

Débuter une pratique de méditation n’est pas nécessairement difficile si vous commencez en douceur. Pour vous aider à démarrer, nous avons réuni quelques conseils simples qui vous permettront de vous initier à la méditation et de trouver ce qui fonctionne pour vous.

• Lancez-vous en pratiquant 5 à 10 minutes par jour. Lorsque vous commencerez à ressentir les bienfaits de votre pratique régulière, vous voudrez naturellement lui donner la priorité et prolonger sa durée.
  
• Soyez régulier. Vous pouvez essayer de méditer à différentes heures de la journée pour commencer, mais une fois que vous avez trouvé le créneau qui vous convient le mieux, définissez un rappel quotidien sur votre calendrier pour vous y tenir !
  
• Soyez souple. Quand quelque chose ne fonctionne pas, admettez-le. Si votre esprit est agité au début de la méditation, essayez une autre position (peut-être allongée) pendant quelques minutes. Vous pourrez toujours revenir à votre position de départ lorsque vous vous sentirez prêt.
  
• Servez-vous de vos acquis. Avant une réunion importante, vous pouvez prendre 5 à 10 minutes pour vous asseoir et calmer votre esprit et votre corps. Lorsque vous ressentez une émotion forte (de l’anxiété, du stress ou même du chagrin), prenez un moment pour pratiquer. Recentrez-vous sur votre respiration afin de ne plus être emporté par vos émotions.
  
• Pratiquez à plusieurs. Pratiquer la pleine conscience avec des amis ou des collègues (en partageant un déjeuner en pleine conscience ou en créant un groupe de méditation assise se réunissant une ou deux fois par semaine dans un endroit calme) est un excellent moyen d’encourager l’engagement de chacun à pratiquer et d’en tirer les bienfaits.
  
• Tenez un journal. Après votre méditation, il est important de réfléchir et d’identifier vos intentions pour la journée. Si vous méditez à la fin de la journée, déterminez si vous avez agi en fonction des intentions que vous aviez. Avez-vous été si occupé que vous n’avez pas vu la journée passer ? Avez-vous pris le temps de vous concentrer sur votre respiration et votre environnement ? Quels types de pensées aviez-vous ? Étaient-elles négatives ou positives ? Une ou deux minutes suffisent à consigner ces pensées dans un journal. Jour après jour, vous distinguerez des tendances dans vos comportements, ce qui vous apportera non seulement un retour d’expérience, mais vous incitera également à pratiquer davantage la pleine conscience dans les jours qui suivent.
  

Création d’une nouvelle habitude

« La cloche de pleine conscience est un appel vous rappelant au moment présent, afin que vous viviez pleinement et soyez libre d’entrer en contact avec les merveilles de la vie qui sont à votre portée dans l’ici et maintenant. » - Thich Nhat Han, maître zen

On se perd aisément dans notre vie quotidienne, tant les réunions, occupations et projets se succèdent. Pour ne pas se perdre dans ce tourbillon d’activités, les habitants du centre de pratique du Village des Pruniers de Thich Nhat Hanh utilisent une cloche de pleine conscience lorsqu’ils travaillent sur leurs ordinateurs, qui leur rappelle de respirer en pleine conscience et d’être attentifs à leur environnement tout au long de la journée. Avec la pratique, ils ont instauré l’habitude de travailler en pleine conscience. Vous aussi, vous pouvez instaurer de nouvelles habitudes positives.

Alors, si vous pouviez apporter davantage de pleine conscience à un moment de votre journée, duquel s’agirait-il ? Choisissez une activité ou un exercice et mettez-vous au défi de vous y tenir pendant une durée déterminée. Voici quelques idées pour vous lancer.

• Brossez-vous les dents en pleine conscience. Détendez votre corps, ressentez le contact de vos pieds avec le sol et profitez simplement de l’acte de vous brosser les dents en remarquant toutes les sensations associées : le frottement des poils sur vos gencives, le bruit de la brosse lorsque vous la déplacez vers différentes zones de votre bouche, etc.
  

• Buvez votre thé ou votre café du matin en pleine conscience. « Buvez votre thé lentement et avec révérence, comme s’il était l’axe autour duquel tourne la terre. Lentement, à un rythme constant, sans vous précipiter vers le futur. » — Thich Nhat Hanh
  
• Concentrez-vous sur votre respiration pendant votre trajet du matin.  Prenez le temps d’être à l’écoute de votre corps et de vos émotions, et prenez-en soin en vous permettant d’être présent face à tout ce que vous ressentez, sans essayer de changer quoi que ce soit. Vous trouverez une méditation guidée pour vous recentrer sur votre respiration dans l’unité 2.
  
• Définissez un rappel sur votre téléphone. Réglez une alarme qui retentira toutes les 30 minutes afin de vous rappeler de vous arrêter, de respirer et de relâcher la tension dans votre corps. C’est particulièrement utile lorsque vous travaillez sur votre ordinateur. Vous pouvez également prendre un moment pour vous lever et vous étirer.
  
• Faites une méditation en marchant.  Trouvez un itinéraire paisible, par exemple dans un parc des environs ou même à un étage plus calme de votre immeuble de bureaux et passez 10 minutes à marcher en pleine conscience. Vous trouverez des instructions sur la marche en pleine conscience dans l’unité précédente.
  

Vous souvenez-vous que nous avions dit que la pleine conscience était un voyage ? Comme le stress de la vie quotidienne ne cessera jamais de revenir vous troubler, vous devez être aussi tenace que lui. Continuez de pratiquer. Une fois que vous estimez que vous maîtrisez l’une des activités ci-dessus, essayez-en une autre !

Introduction de la pleine conscience dans votre équipe

Ces mêmes techniques peuvent en grande partie être intégrées à la culture de votre entreprise. Vous vous demandez par où commencer ? N’ayez crainte, nous sommes là pour vous aider. 

Tout d’abord, sachez que l’énergie dégagée par votre propre présence et votre calme constitue la meilleure contribution que vous puissiez apporter à votre équipe ou à votre entreprise. En ayant cela à l’esprit, voici quelques conseils pour faire de la pleine conscience une priorité pour l’ensemble de votre équipe.

• Ayez pleinement conscience de ce dont vous avez l’air (d’un point de vue physique, mental et émotionnel) pendant les réunions, les conversations et le temps que vous passez au bureau. Êtes-vous capable de suivre votre respiration tout en écoutant les autres ? Pouvez-vous ressentir les intentions au-delà des mots prononcés, pour comprendre ce que votre collègue essaie vraiment de dire ?
  
• Utilisez la pleine conscience lorsque des tensions surviennent dans les conversations et soyez attentif à votre respiration pour calmer votre corps et votre esprit. Votre respiration vous procure le temps et la clarté nécessaires pour faire face aux situations difficiles, ce qui vous permet de déterminer comment réagir.
  
• Débutez chaque réunion ou présentation par une courte méditation assise pour ancrer tout le monde dans la situation, améliorer la concentration et l’attention, et jeter les bases d’un échange calme et courtois.
  
• Faites animer un atelier de pleine conscience par un monastique ou un praticien expérimenté local lors de votre prochain événement de cohésion d’équipe. Vous ne savez pas à qui faire appel dans votre ville ? Vous pouvez contacter contact@pvengagedbuddhism.org pour être mis en contact avec un monastère local ou un professeur de Dharma.
  
• Créez un espace dans votre bureau qui peut être utilisé pour la méditation. Il n’a pas à être sophistiqué ; un endroit calme avec des coussins de méditation peut faire l’affaire !
  
• Encouragez vos employés à télécharger une application de pleine conscience gratuite ou offrez-leur un abonnement à une application payante. Elles peuvent aider à concilier la pratique de la pleine conscience avec la technologie.
  
• Faites une retraite de pleine conscience lors de votre prochaine sortie d’entreprise. Voilà une action concrète pour développer la pratique de la pleine conscience !
  
• Intégrez la pleine conscience à vos événements d’entreprise, comme nous le faisons lors de Dreamforce et pendant notre série de conférences Appuyez sur pause, en proposant des méditations guidées, des présentations de spécialistes de la pleine conscience, etc. Les événements peuvent constituer une excellente vitrine pour présenter votre propre expérience à vos clients et employés.
  

Le pouvoir de la pratique

Il est certain que la pleine conscience peut transformer notre façon de vivre et de travailler. Elle réduit le stress, améliore la concentration et la mémoire, permet d’avoir une plus grande conscience de soi et renforce la résilience, ce qui, en définitive, nous aide à gérer plus efficacement le stress quotidien de la vie personnelle et professionnelle.

Comme nous l’avons découvert, il existe un nombre presque infini de manières d’intégrer davantage la pleine conscience à ses habitudes quotidiennes : méditer assis et en marchant, manger en pleine conscience, etc. Maintenant, à vous de jouer ! Comment pouvez-vous pratiquer davantage la pleine conscience lors de vos activités quotidiennes ? Avez-vous des idées pour que votre équipe en profite également ? N’oubliez pas que l’énergie dégagée par votre présence et votre calme est le plus beau cadeau que vous puissiez apporter à ceux qui vous entourent.