Tener mejor sueño

Objetivos de aprendizaje

Después de completar esta unidad, podrá:

• Cuantificar la cantidad de sueño que necesita cada noche.
• Identificar mitos comunes acerca del sueño.
• Describir hábitos del sueño positivos.
• Nombrar formas para crear una cultura de equipo que valora el sueño.

¿Cuánto sueño es suficiente?

¿Cuándo fue la última vez que tuvo las 7 a 9 horas de sueño recomendadas? Es posible que sea hace mucho. Según un sondeo de Gallup, el 40% de adultos americanos están faltos de sueño. Esto no solo es aplicable a los americanos. Una encuesta de datos de Ciclo del sueño constata que ningún país del mundo alcanza una media de 8 horas de sueño por la noche. Resulta que todos podemos utilizar una pequeña ayuda para conseguir la cantidad de sueño recomendada. 

Comencemos por derribar algunos mitos comunes sobre el sueño.

Cuatro mitos sobre el sueño derribados

1. Estoy demasiado ocupado para dormir durante la semana, pero puedo compensarlo durmiendo hasta tarde el fin de semana. Desafortunadamente, no puede depositar sueño. Dormir más los fines de semana nunca sustituirá el sueño que perdió durante la semana. Imagine acumular años de deudas e intentar pagarla toda a la vez; no hay nada como ganar la lotería del sueño. La National Sleep Association sugiere que estaría mejor con un programa de sueño/vigilia coherente cada día de la semana.

2. La siesta es inaceptable. Existe mucho debate sobre la siesta, pero algunos estudios, como aquel en Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, muestra que las siestas cortas reducen el estrés y potencian la inmunidad. Para recoger los frutos de la siesta, y evitar la alteración de sus patrones de sueño habituales, simplemente recuerde realizar siestas cortas (¡ponga una alarma!) y escuche su cuerpo.

3. Cuando no puede dormir, lo mejor que puede hacer es contar ovejas. Aunque una distracción blanca y esponjosa podría ser tentadora, es solo eso: una distracción. En vez de involucrar su cerebro en una tarea (como el conteo), la National Sleep Foundation sugiere evocar imágenes o pensamientos relajantes para ayudarle a dormir. Y si eso no funciona para usted, intente salir de la cama. Dr. Walker recomienda salir de su dormitorio. De ese modo, su cerebro no vincula su cama con estar despierto.

4. Una bebida para adultos antes de ir a la cama me ayuda a relajarme y dormirme más rápido. ¿Buscando una copa de noche para conseguir dormir? Piense de nuevo. El alcohol actualmente bloquea el sueño REM, lo que significa que no alcanza la fase crítica del sueño, lo que le mantiene activo mentalmente (Sleep Revolution). Es posible que llegue a dormirse con mayor rapidez porque el alcohol actúa como sedante, pero su sueño es probablemente más fragmentado y menos restaurador.

Si alguna vez sintió la tentación de escatimar en sueño, simplemente recuerde: Cuanto más corto sea su sueño, más corta será su vida. Así es, estudios muestran que el personal que no dedica tiempo al sueño tiene un ciclo de vida más corto y una mala calidad de vida (Sleep Revolution). 

Sugerencias para obtener el mejor sueño de su vida

En Salesforce, estamos todos por la idea de que cada segundo cuenta; incluyendo aquellos con sus ojos cerrados. No lo dude, su sueño será de primera con estas sugerencias. 

• Crear una rutina de sueño. Establecer un ritual a la hora de dormir. Puede ser tan sencillo como cepillar sus dientes y bajar sus sábanas. Además, ajústese a un programa de sueño regular: esto significa ir a la cama y despertar a la misma hora cada día.
• Apague las luces. La luz artificial no le permite dormir. La luz inhibe la producción de melatonina, que es importante para el sueño. La National Sleep Foundation recomienda utilizar bombillas incandescentes de baja potencia en su dormitorio y limitar la exposición a la luz artificial tras oscurecer. Considere utilizar cortinas opacas o tapar el brillo de aparatos electrónicos para bloquear fuentes de luz artificial.
• Desconecte. Según un Reporte de tendencias de movilidad del consumidor de Bank of America, el 71% de los americanos duermen con o cerca de sus smartphones. Dormir junto a su smartphone o mirar su dispositivo electrónico antes de dormir es perjudicial para su sueño. Los dispositivos electrónicos emite luz azul, que puede alterar el reloj biológico de su cuerpo. Limite el tiempo frente a pantallas 30 minutos antes de ir a la cama.
• Cree un buen entorno de sueño. La temperatura juega un papel importante en dormir bien por la noche. La National Sleep Foundation recomienda establecer la temperatura de su cama en 65 grados Fahrenheit. Si eso suena frío, comience con solo uno o dos grados menos que la temperatura habitual de su habitación.
• Ejercicio. Un estudio de Universidad Estatal de Oregón (Oregon State University) demuestra que la actividad física regular podría mejorar el sueño (Sleep Revolution). La Organización mundial de la salud recomienda que los adultos realicen ejercicio al menos 30 minutos al día, cinco días a la semana. Es bueno para su mente, su cuerpo y su sueño.
• Limite la cafeína a la mañana y a primera hora de la tarde. Vuelva a pensar en esa carga de cafeína a última hora de la tarde. La cafeína altera nuestro sueño y los efectos prolongados de la cafeína son a menudo subestimados. Estudios como aquel en el Journal of Clinical Sleep Medicine muestra que la cafeína puede alterar el sueño cuando se consume al menos seis horas antes de dormir.
• Preste atención a lo que come antes de dormir. Evite comidas pesadas antes de ir a la cama. El cuerpo necesita dos o tres horas para digerir una comida, y es por ello que comer antes de ir a la cama puede alterar su ciclo de dormir/despertar (Sleep Revolution). Además, evite comidas que alteren el sueño incluyendo comidas picantes, grasientas, carbohidratos procesados y azúcares. ¡Nada de comida basura antes de ir a la cama!
• Pase tiempo en contacto con la naturaleza. Los rayos del sol ayudan a regular los patrones del sueño. La National Sleep Foundation recomienda recibir luz solar lo primero por la mañana para ayudar a alertar el cerebro y estar listo para el día. Además, cuando sea posible, pasar tiempo a la luz del sol a lo largo del día ayuda también. En la actualidad, la Agencia de Protección del Medio Ambiente (Environmental Protection Agency) declara que los americanos pasan el 93% de su vida en interiores, y solo cerca del 7% en exteriores (¡vaya!) — lo que prueba que existen muchas posibilidades de mejora.
• Corrija.  Una mente hiperactiva puede ser un serio alterador del sueño. Así que dese tiempo para relajarse antes de ir a la cama. Podría probar una actividad calmante, como la meditación, escribir un diario, colorear o sudoku.

Vea este video sobre sugerencias para dormir mejor de nuestra serie B-Well Together: Wellbeing Breaks, que proporciona liderazgo intelectual, sugerencias y recursos de expertos del bienestar para apoyarle a usted y a sus familias.

Crear una cultura de compañía que valora el sueño

¿Recuerde que todo lo que le dijimos acerca de lo importante que es cuidarnos y cuidar a nuestros empleados? Bien, el sueño es una parte importante de eso. Los empleados que trabajan duro y que llegan cada día con 4 a 6 horas de sueño dejan de ser justos consigo mismos y con la compañía. La paradoja de la pérdida de sueño es que se hace a menudo en nombre de la productividad. Pero como señala Arianna Huffington en Fast Company, “… nuestra productividad se reduce considerablemente cuando estamos faltos de sueño.” Entonces, asegúrese de configurar su equipo para lograr el sueño. A continuación se describe el proceso.

• Comparta los hechos publicando blogs, videos y este módulo que explica la importancia del sueño. Proporcione datos y consejos sobre el sueño en Chatter u otra plataforma de colaboración que utilice.
• Inicie la plática con empleados y anímelos a compartir sus datos y consejos sobre sueño. Mantenga la plática en el tiempo y convierta los empleados bien descansados en una prioridad.
• Predique con el ejemplo. En vez de enviar mensajes de email tarde en la noche a su equipo, utilice la función de envío aplazado en Salesforce Inbox u otra herramienta para enviar mensajes de email solo durante el horario de trabajo. Mejor aún, ¡no trabaje cuando debe estar durmiendo!
• Otorgue permiso a los empleados para desconectar de la tecnología. Estar conectado a la tecnología de forma ininterrumpida eliminó nuestro permiso para relajarnos. Platique con sus equipos para establecer expectativas y hacerles saber que no necesitan responder a emails/trabajo tras el horario de trabajo.
• Proporcione espacios silenciosos en la oficina para que los empleados echen una siesta o descansen (en una sala de conferencias silenciosa o una cápsula original para siestas) de modo que los empleados puedan recargar durante el día.

Ahora que descansó, diga hasta la vista al estrés

En esta unidad, aprendimos que nuestros comportamientos y hábitos afectan a la calidad de nuestro sueño. Específicamente, los comportamientos que mantienen nuestro cerebro conectado o nos estresan. Además, según el Disease Control and Prevention (Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades), “el estrés continuo es la razón principal por la cual muchos americanos tienen problemas de sueño crónicos.” Pero no se preocupe, poniendo en práctica estas sugerencias y creando nuevos hábitos a la hora de dormir comenzará a sentirse renovado y listo para comenzar su día, cada día.

Recursos

• Consulte la National Sleep Foundation para obtener más datos y consejos para dormir en casa y cuando esté de viaje.
• Encuesta de Sleep Cycle Today
• Consejos de sueño National Sleep Association
• Dormir con Smartphones The Huffington Post