Volver a su respiración
Objetivos de aprendizaje
Después de completar esta unidad, podrá:
- Utilizar su respiración para reducir el estrés.
- Describir cómo conectar con su cuerpo para relajarse.
Por qué su respiración es tan importante
Aunque su cuerpo esté presente físicamente, existen muchas cosas que suceden a lo largo del día que pueden distraer su mente. La concienciación sobre su respiración devuelve su mente a su cuerpo y le proporciona una idea de cómo están su cuerpo y su mente. Es posible que le sorprenda cuánto puede decirle su respiración.
Su respiración es su soporte
¿Es larga o corta? ¿Dificultosa o relajada? ¿Suave o irregular? Simplemente prestando atención a su respiración, está listo para incorporar mindfulness; muy sencillo ¿verdad? Observe que su respiración se torna más relajada de inmediato. Con su mente centrada en cada respiración, ya no se centra en su ansiedad o preocupación. Se vuelve más presente y consciente de su cuerpo.
Tomemos un momento para volver a su respiración con esta meditación de 5 minutos dirigida por Sister True Dedication.
Nota
¿Tiene poco tiempo? Siga la guía paso a paso para ir a un ritmo que funcione para usted.
Volver paso a paso a su ejercicio de respiración
- Tome un momento para observar el flujo de aire entrando y saliendo de su nariz, o la subida y bajada natural de su abdomen.
- Volver a la preguntas anteriores: ¿Su respiración es corta o larga? ¿Dificultosa o relajada? Solo observe ahora sin intentar cambiar nada, como ver las olas llegar y retroceder en la playa.
- Conforme continúe atento a su respiración, dígase en silencio, “Inspirando, sé que estoy inspirando. Expirando, sé que estoy expirando. inspirar… expirar... ” etc.
- No necesita controlar la respiración, simplemente sentir la respiración como tal. Con su concienciación, se torna naturalmente más lenta y más profunda, porque su respiración comienza a reflejar el estado más relajado de su cuerpo y mente.
- A continuación, siga su inspiración, desde el comienzo, conforme entra por sus fosas nasales y a través de sus pulmones. Haga lo mismo con la expiración, observe sus pulmones expirando el aire desde que se mueve por su tórax y sale por las fosas nasales. Puede decirse en silencio, “Inspirando, sigo la inspiración desde su comienzo hasta el final. Expirando, sigo la expiración desde su comienzo hasta el final.”
- En cualquier momento, mientras está caminando, trabajando en la computadora o en una reunión, puede volver a este ejercicio tranquilo para reenfocar.
Conectar con su cuerpo
¿Se siente zen? Nosotros también. Pero puede observar lo rápido que el estrés y las distracciones pueden colarse e interrumpir su nuevo enfoque. Cuando se encuentra atrapado en un ciclo de ansiedad o distracción, puede ser útil practicar relajación profunda realizando una exploración corporal.
El objetivo es traer la atención de su mente a su cuerpo. Cuando exploramos nuestro cuerpo y cómo nos sentimos, podemos ser profundamente relajados y centrados en cuidar de nosotros en ese momento.
Tome 15 minutos para darle una oportunidad con esta exploración corporal guiada dirigida por Sister True Dedication.
Nota
¿Tiene poco tiempo? Siga la guía paso a paso para ir a un ritmo que funcione para usted.
Ejercicio de exploración corporal paso a paso
- En un lugar tranquilo donde no será molestado, encuentre una posición cómoda ya sea sentado o acostado.
- Preste toda su atención a su respiración, observando la subida y bajada de su abdomen.
- Mantenga su mente centrada en la subida de su abdomen con la inspiración y la bajada de su abdomen con la expiración.
- Una vez que se sienta asentado en su posición, preste atención a las sensaciones de su cuerpo, incluyendo cualquier tensión o resistencia. Áreas comunes que acumulan tensión como sus hombros, pecho, brazos o manos.
- Con la inspiración, ponga su atención a esta área de tensión, y con la expiración relaje esa área para liberar esta tensión.
- Cuando se sienta completamente relajado, comience a observar todas las áreas de su cuerpo que están en contacto con el suelo o la silla (sus pies, sus talones, la parte trasera de sus piernas, su espalda, sus brazos, sus piernas, sus hombros) que están apoyadas.
- Desde este punto de relajación profunda, continúe siguiendo su respiración, sin permitirse distraerse por pensamientos del mundo exterior. Obsérvelos, como las nubes en el cielo, y déjelos ir, volviendo a seguir sus inspiraciones y expiraciones.
- Continúe con esta práctica durante 10 a 15 minutos (o cuanto más permitirá su programa). Después, debe sentirse calmado, renovado y listo para continuar con su día.
Gracias pro tomar unos minutos para descansar con nosotros, escuchar su cuerpo y aprender cómo el mindfulness puede transformar el modo en que vive y trabaja. La Asociación Americana de Psicología reporta que simplemente aumentando su concienciación, o sea, practicando más mindfulness, reduce los niveles de estrés, mejor la concentración y la atención, crea recuperación y mucho más.
Ahora que tratamos los fundamentos, en la próxima unidad indagaremos en cómo puede incorporar mindfulness a actividades a lo largo de su día. Mientras tanto, esperamos que se sienta relajado y equipado con técnicas para usted y su equipo con el fin de comenzara adoptar el mindfulness en sus vidas diarias.
