Volver a su respiración
Objetivos de aprendizaje
Después de completar esta unidad, podrá:
- Utilizar su respiración para reducir el estrés.
- Describir cómo conectar con su cuerpo para relajarse.
Por qué su respiración es tan importante
Aunque su cuerpo esté presente físicamente, existen muchas cosas que suceden a lo largo del día que pueden distraer su mente. La concienciación sobre su respiración devuelve su mente a su cuerpo y le proporciona una idea de cómo están su cuerpo y su mente. Es posible que le sorprenda cuánto puede decirle su respiración.
Su respiración es su soporte
¿Es larga o corta? ¿Dificultosa o relajada? ¿Suave o irregular? Simplemente prestando atención a su respiración, está listo para incorporar mindfulness; muy sencillo ¿verdad? Observe que su respiración se torna más relajada de inmediato. Con su mente centrada en cada respiración, ya no se centra en su ansiedad o preocupación. Se vuelve más presente y consciente de su cuerpo.
Tomemos un momento para volver a su respiración con esta meditación de 5 minutos dirigida por Sister True Dedication.
Volver paso a paso a su ejercicio de respiración
- Tome un momento para observar el flujo de aire entrando y saliendo de su nariz, o la subida y bajada natural de su abdomen.
- Volver a la preguntas anteriores: ¿Su respiración es corta o larga? ¿Dificultosa o relajada? Solo observe ahora sin intentar cambiar nada, como ver las olas llegar y retroceder en la playa.
- Conforme continúe atento a su respiración, dígase en silencio, “Inspirando, sé que estoy inspirando. Expirando, sé que estoy expirando. inspirar… expirar... ” etc.
- No necesita controlar la respiración, simplemente sentir la respiración como tal. Con su concienciación, se torna naturalmente más lenta y más profunda, porque su respiración comienza a reflejar el estado más relajado de su cuerpo y mente.
- A continuación, siga su inspiración, desde el comienzo, conforme entra por sus fosas nasales y a través de sus pulmones. Haga lo mismo con la expiración, observe sus pulmones expirando el aire desde que se mueve por su tórax y sale por las fosas nasales. Puede decirse en silencio, “Inspirando, sigo la inspiración desde su comienzo hasta el final. Expirando, sigo la expiración desde su comienzo hasta el final.”
- En cualquier momento, mientras está caminando, trabajando en la computadora o en una reunión, puede volver a este ejercicio tranquilo para reenfocar.
Conectar con su cuerpo
¿Se siente zen? Nosotros también. Pero puede observar lo rápido que el estrés y las distracciones pueden colarse e interrumpir su nuevo enfoque. Cuando se encuentra atrapado en un ciclo de ansiedad o distracción, puede ser útil practicar relajación profunda realizando una exploración corporal.
El objetivo es traer la atención de su mente a su cuerpo. Cuando exploramos nuestro cuerpo y cómo nos sentimos, podemos ser profundamente relajados y centrados en cuidar de nosotros en ese momento.
Tome 15 minutos para darle una oportunidad con esta exploración corporal guiada dirigida por Sister True Dedication.
Ejercicio de exploración corporal paso a paso
- En un lugar tranquilo donde no será molestado, encuentre una posición cómoda ya sea sentado o acostado.
- Preste toda su atención a su respiración, observando la subida y bajada de su abdomen.
- Mantenga su mente centrada en la subida de su abdomen con la inspiración y la bajada de su abdomen con la expiración.
- Una vez que se sienta asentado en su posición, preste atención a las sensaciones de su cuerpo, incluyendo cualquier tensión o resistencia. Áreas comunes que acumulan tensión como sus hombros, pecho, brazos o manos.
- Con la inspiración, ponga su atención a esta área de tensión, y con la expiración relaje esa área para liberar esta tensión.
- Cuando se sienta completamente relajado, comience a observar todas las áreas de su cuerpo que están en contacto con el suelo o la silla (sus pies, sus talones, la parte trasera de sus piernas, su espalda, sus brazos, sus piernas, sus hombros) que están apoyadas.
- Desde este punto de relajación profunda, continúe siguiendo su respiración, sin permitirse distraerse por pensamientos del mundo exterior. Obsérvelos, como las nubes en el cielo, y déjelos ir, volviendo a seguir sus inspiraciones y expiraciones.
- Continúe con esta práctica durante 10 a 15 minutos (o cuanto más permitirá su programa). Después, debe sentirse calmado, renovado y listo para continuar con su día.
Gracias pro tomar unos minutos para descansar con nosotros, escuchar su cuerpo y aprender cómo el mindfulness puede transformar el modo en que vive y trabaja. La Asociación Americana de Psicología reporta que simplemente aumentando su concienciación, o sea, practicando más mindfulness, reduce los niveles de estrés, mejor la concentración y la atención, crea recuperación y mucho más.
Ahora que tratamos los fundamentos, en la próxima unidad indagaremos en cómo puede incorporar mindfulness a actividades a lo largo de su día. Mientras tanto, esperamos que se sienta relajado y equipado con técnicas para usted y su equipo con el fin de comenzara adoptar el mindfulness en sus vidas diarias.