Probar estas prácticas de mindfulness

Objetivos de aprendizaje

Después de completar esta unidad, podrá:

• Expresar tres formas de desarrollar su práctica de mindfulness.
• Explicar cómo puede incorporar más mindfulness en su día.

Practicar su mindfulness

Llegó el momento de poner en el mindfulness en acción. Así es, el mindfulness no es una experiencia pasiva, ¡incluso no tendrá que estar sentado! De hecho, le requiere ser activo, ya sea que es solo consciente de su respiración o consciente de su cuerpo mientras trabaja de forma activa. Centrémonos en tres formas de desarrollar el mindfulness en su vida diaria.

• Sentarse a meditar
• Caminar meditando
• Comer a conciencia

Estos ejercicios (cortesía de Plum Village) son un excelente punto de inicio, porque incorporan mindfulness en actividades que ya hacemos. 

Sentarse a meditar

La belleza de sentarse a meditar es que puede practicarla virtualmente en cualquier momento y lugar donde pueda encontrar un asiento confortable: en el trabajo, en casa o en el bus por ejemplo.

La próxima vez que se encuentre sentado (ahora mismo, ¿quizás?), tómese 12 minutos para dar una oportunidad a meditar sentado con esta sesión guiada de Brother Phap Dung. 

Nota

¿Tiene poco tiempo? Siga la guía paso a paso para ir a un ritmo que funcione para usted.

Ejercicio de meditación sentado paso a paso

1. Busque una posición sentado confortable en el suelo o en una silla. Asegúrese de estar sentado con la espalda recta, su pecho abierto y sus hombros relajados. Compruebe su postura. ¿Existe alguna incomodidad? ¿Quizás en los hombros, la espalda, las caderas o las rodillas? Realice ajustes según sea necesario de modo que su cuerpo esté a gusto.
2. A continuación, comience cuidadosamente a trasladar su concienciación a su respiración tomando nota del aire según fluye por su nariz y su abdomen. Entre en contacto con la libertad de seguir sentado sin hacer nada.
3. Inspirando, traslade su concienciación a cómo el aire está refrescando su cuerpo, y expirando, relájese aún más de forma intencionada en su asiento.
4. Estando atento de su cuerpo y respiración de esta forma, está trasladando toda su atención a lo que está sucediendo dentro de usted y a su alrededor. Puede simplemente disfrutar de estar vivo y respirando.
5. Cuando su cuerpo está calmado y en descanso, este es un momento óptimo de tomar algunos momentos para practicar gratitud, identificar una o dos cosas que le están aportando felicidad en estos momentos. En un día estresante, reavivar su conciencia de lo que está yendo bien puede ser muy reconfortante y puede restablecer su perspectiva.

Vea este video sobre practicar la gratitud de nuestra serie B-Well Together: Wellbeing Breaks, que proporciona liderazgo intelectual, sugerencias y recursos de expertos del bienestar para apoyarle a usted y a sus familias.

Caminar meditando

“Cuando practica el paseo consciente en su camino al trabajo, su destino no es la oficina o el lugar de trabajo. Su destino es el aquí y el ahora. Cada respiración, cada paso, le devuelve al aquí y el ahora de modo que puede estar vivo […].” —Zen Master Thich Nhat Hanh

Al igual que meditar sentado, la meditación caminando le ayuda a aportar más mindfulness a su rutina diaria. Ya esté caminando por un pasillo, una calle o de su puerta al carro, es el momento perfecto de conectar con su respiración y estar presente en sus alrededores.  

Pruebe estas prácticas durante su próxima meditación caminando.

1. Preste toda su atención al contacto de sus pies con el suelo. Haga que los pasos se conviertan en el objeto de su meditación. Observe cuántos pasos realiza con la inspiración, y cuántos pasos realiza con la expiración.
2. Camine de forma natural, con todo su cuerpo relajado, sus pasos suaves como si estuvieran besando el suelo.
3. Observe qué sucede dentro de usted y a su alrededor. ¿Qué lugares, sonidos y sensaciones observa? Si está en exteriores, observe los árboles, o el sonido de los pájaros o incluso el cielo.
4. Conforme camine, de dos o tres pasos para cada inspiración y tres o cuatro pasos para cada expiración, quizás en silencio repitiendo “llegué, llegué, llegué” con cada paso de inspiración y “a casa, a casa, a casa” con cada paso de expiración. De este modo, practica la llegada a casa en el aquí y el ahora con cada paso.

Nota

Puede crear su práctica eligiendo un estiramiento de 5 a 10 minutos a lo largo de su ruta habitual y dedicándolo a su meditación caminando. Puede haber una distancia de su escritorio a su carro, o la ruta que sigue para pasear a su perro. Elija una distancia que camine habitualmente, y plantéese el reto de caminar estirado y relajado y a su gusto eventualmente convirtiendo la meditación caminando en parte de su rutina diaria.

Comer a conciencia

Así es, comer un plato puede ser una práctica meditativa. Aportando toda su presencia a cada bocado y saboreando todos los sabores y las texturas, está practicando mindfulness. Y consiga esto; comer a conciencia también promueve hábitos de alimentación saludables. Cuando come con mindfulness, tiene más posibilidades de comer solo lo que necesita y consumir alimentos que hacen que su cuerpo se sienta bien. Fantástico, ¿verdad? 

Comer a conciencia tiene algunos beneficios fantásticos, pero cuando comienza, puede parecer difícil. Entonces, comience poco a poco, centrándose en aperitivos y comidas breves. Solo 5 a 10 minutos de comida consciente cada día es un buen punto de inicio.

Tome una mandarina o cualquier otro aperitivo saludable que tenga a mano y haga una prueba con esta Meditación de la mandarina de 4 minutos dirigida por Brother Spirit.

Nota

¿Tiene poco tiempo? Siga la guía paso a paso para ir a un ritmo que funcione para usted.

Ejercicio de comida consciente paso a paso

1. Comience por sentarse. Es importante ingerir alimentos o aperitivos sentado. Desde esta posición, puede relajarse más, centrándose en las sensaciones de sabor y olfato.
2. Una vez sentado, asegúrese de que su entorno está libre de distracciones. Si está en su oficina, apague su portátil o celular, cierre la puerta o busque un espacio tranquilo donde puede comer tranquilo.
3. Coloque su comida delante de usted. La comida y el acto de comer son ahora los objetos de su meditación. Observe qué hay en su plato, podría ser ensalada, tofú, frijoles o zanahorias. Con cada bocado presta atención a su mano llevando la comida a su boca. Observe el bocado cuando lo lleve a su boca: el olor, el color, el sabor, la textura.
4. Ahora preste atención a la acción de masticar la comida. Mastique cada bocado lentamente; al menos 30 veces o hasta que la comida esté completamente descompuesta. Esto ayuda al proceso de digestión.
5. Reflexione sobre la procedencia de esta comida, y lo que contribuyó a que estuviera aquí para que la coma: la energía que se utilizó para producirla, los recursos y las personas.
6. Cuando finaliza la comida, tómese unos momentos para observar cómo se siente. ¿Está satisfecho? ¿Qué sabor o textura disfrutó más? Practique la gratitud por el plato nutritivo que acaba de finalizar. Observe lo placentero que supone tomarse tiempo para comer sin prisa.

Ahora que tiene cierta práctica con incorporar mindfulness a sus actividades diarias, profundicemos en las formas en que puede crear hábitos conscientes para sí mismo y su equipo.  

Recursos

• Poemas Gatha: Versos cortos para ayudarle a practicar mindfulness diario
• Vea la versión completa de Breathe as a Free Person, Walk as a Free Person (Respirar como una persona libre, caminar como una persona libre), una plática de Dharma por Thich Nhat Hanh