Verbessern der Schlafqualität

Lernziele

Nachdem Sie diese Lektion abgeschlossen haben, sind Sie in der Lage, die folgenden Aufgaben auszuführen:

• Angeben, wie viel Schlaf pro Nacht ideal ist
• Erkennen verbreiteter Mythen zum Thema Schlaf
• Beschreiben positiver Schlafgewohnheiten
• Nennen von Möglichkeiten zur Schaffung einer Teamkultur, in der Schlaf geschätzt wird

Wie viel Schlaf ist ausreichend?

Wann haben Sie zuletzt die empfohlenen 7 bis 9 Stunden Schlaf bekommen? Wahrscheinlich ist das schon eine Weile her. Laut einer Gallup-Umfrage leiden 40 % der Amerikaner unter Schlafmangel. Und das gilt nicht nur für die Amerikaner. Eine Datenerhebung zur Analyse von Schlafzyklen zeigt, dass in keinem Land der Welt durchschnittlich 8 Stunden Schlaf pro Nacht erreicht werden. Es sieht so aus, als könnten wir alle ein wenig Hilfe brauchen, um die empfohlene Schlafmenge zu erreichen! 

Beginnen wir am besten damit, einige verbreitete Mythen rund um das Thema Schlaf auszuräumen.

Vier Mythen rund um das Thema Schlaf, die wir jetzt zur Ruhe betten

1. Unter der Woche habe ich zu viel zu tun, um zu schlafen, aber ich hole das nach, indem ich am Wochenende ausschlafe. Leider kann man Schlaf nicht nachholen. Durch Ausschlafen am Wochenende lässt sich das im Lauf der Woche aufgebaute Schlafdefizit nicht ausgleichen. Leider funktioniert das nicht wie bei einem überzogenen Bankkonto, das mit einer großen Einzahlung auf einen Schlag ausgeglichen werden kann – es gibt nämlich keine Schlaflotterie. Die amerikanische National Sleep Association empfiehlt, an jedem Tag der Woche einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus einzuhalten.

2. Mittagsschläfchen sind etwas für Kinder: Es wird viel über Nickerchen diskutiert, doch einige Studien (beispielsweise im Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism) zeigen, dass so genannte "Power Naps" Stress abbauen und das Immunsystem stärken. Um wirklich von einem Nickerchen zu profitieren – und Ihre normalen Schlafmuster nicht zu stören – sollte Sie einfach darauf achten, nur kurz zu schlafen (stellen Sie einen Wecker!) und auf Ihren Körper zu hören.

3. Schäfchen zählen hilft beim Einschlafen. Eine flauschige, weiße Ablenkung mag ja verlockend sein, doch sie ist eben auch nur eine Ablenkung. Anstatt das Gehirn mit einer Aufgabe (wie dem Zählen) zu beschäftigen, empfiehlt die National Sleep Foundation, sich entspannende Bilder oder Dinge vorzustellen, die das Einschlafen erleichtern. Und wenn das bei Ihnen nichts nützt, stehen Sie am besten auf. Dr. Walker empfiehlt, das Schlafzimmer zu verlassen. Dadurch verknüpft Ihr Gehirn das Bett nicht mit dem Wachsein.

Wenn Sie häufig mitten in der Nacht aufwachen und nicht wieder einschlafen können, könnte dies auf ein medizinisches Problem hindeuten. In einem solchen Fall sollten Sie sich an Ihren Arzt wenden.

4. Ein Schlummertrunk hilft mir, mich zu entspannen und schneller einzuschlafen. Brauchen auch Sie einen Schlummertrunk, um schlafen zu können? Das sollten Sie sich besser noch einmal überlegen. Alkohol blockiert den REM-Schlaf, was bedeutet, dass Sie die kritische Schlafphase, die Sie geistig fit hält (Schlaf-Revolution), nicht erreichen. Möglicherweise schlafen Sie schneller ein, da Alkohol beruhigend wirkt, aber Ihr Schlaf ist mit größerer Wahrscheinlich unruhig und weniger erholsam.

Sollten Sie jemals in Versuchung kommen, am Schlaf zu sparen, denken Sie daran: Je weniger sie schlafen, desto kürzer ist Ihr Leben. Das stimmt wirklich. Studien zeigen, dass Menschen, die sich keine Zeit zum Schlafen nehmen, eine kürzere Lebenserwartung und eine schlechtere Lebensqualität haben (Schlaf-Revolution). 

Tipps für mehr Schlafqualität

Bei Salesforce sind wir der Meinung, dass jede Sekunde wertvoll sein sollte – auch die, die wir mit geschlossenen Augen verbringen. Mit diesen Tipps werden Sie erstklassig schlafen – versprochen. 

• Einhalten einer Schlafroutine: Überlegen Sie sich ein Ritual für die Schlafenszeit. Das könnte ganz schlicht so aussehen, dass Sie sich die Zähne putzen und dann die Bettdecke zurückschlagen. Halten Sie außerdem regelmäßige Schlafzeiten ein, das heißt, Sie sollten jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen gehen und aufstehen.
• Ausschalten der Lichter: Künstliches Licht ruiniert den Schlaf. Licht unterdrückt die Melatoninproduktion, die für den Schlaf wichtig ist. Die National Sleep Foundation empfiehlt, im Schlafzimmer Glühbirnen mit niedriger Wattzahl zu verwenden und die Lichtexposition nach Einbruch der Dunkelheit einzuschränken. Zum Abdunkeln künstlicher Lichtquellen können Sie Verdunkelungsvorhänge verwenden oder die Leuchtanzeigen elektronischer Geräte abdecken.
• Abschalten: Laut einem Bericht der Bank of America zu Trends bei der Mobilgerätenutzung haben 71 % der Amerikaner ihr Smartphone direkt neben dem Bett oder sogar mit im Bett. Es mindert die Schlafqualität, wenn man direkt neben dem Smartphone schläft oder vor dem Schlafengehen noch auf das elektronische Gerät schaut. Elektronische Geräte strahlen blaues Licht ab, das die innere Uhr des Körpers stören kann. Beenden Sie die Bildschirmnutzung spätestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen.
• Kühle Schlafumgebung: Die Temperatur spielt eine wichtige Rolle bei erholsamem Schlaf. Die National Sleep Foundation empfiehlt eine Raumtemperatur von etwa 18° Celsius im Schlafzimmer. Wenn Ihnen das kalt vorkommt, beginnen Sie zunächst mit einer Temperatur, die nur ein oder zwei Grad unter Ihrer üblichen Raumtemperatur liegt.
• Bewegung: Eine Studie der Oregon State University zeigt, dass regelmäßige körperliche Aktivität die Schlafqualität verbessern kann (Schlaf-Revolution). Laut der Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation sollten Erwachsene an fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten lang Sport treiben. Das ist gut für Geist, Körper und Schlaf.
• Beschränkung des Koffeinkonsums auf den Morgen und frühen Nachmittag: Den Koffein-Schub am späten Nachmittag sollten Sie sich gut überlegen. Koffein stört den Schlaf, und es wird oft unterschätzt, wie lange Koffein nachwirkt. Eine in der Fachzeitschrift Journal of Clinical Sleep Medicine veröffentlichte Studie zeigt, dass Koffein den Schlaf selbst dann noch stören kann, wenn es sechs Stunden vor dem Schlafengehen konsumiert wird.
• Richtig essen am Abend: Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen. Da der Körper zwei bis drei Stunden zum Verdauen einer Mahlzeit braucht, kann Essen vor dem Schlafengehen den Schlaf-/Wachzyklus stören (Schlaf-Revolution). Vermeiden Sie zudem schlafstörende Nahrungsmittel wie scharf gewürzte Speisen, fetthaltige Lebensmittel, verarbeitete Kohlenhydrate und Zucker. Kein Junk Food vor dem Schlafengehen!
• Aufenthalt in der Natur: Sonnenlicht trägt zur Regulierung der Schlafmuster bei. Die National Sleep Foundation empfiehlt, gleich morgens Sonnenlicht zu tanken, um das Gehirn wach zu machen und sich auf den Tag vorzubereiten. Auch wenn Sie im Lauf des Tages Zeit im Sonnenlicht verbringen, wirkt sich dies positiv aus. Nach Angaben der amerikanischen Umweltschutzbehörde verbringen die Amerikaner heute 93 % ihres Lebens drinnen und nur etwa 7 % im Freien (erschreckend, oder?) – das zeigt, dass es hier viel Verbesserungspotenzial gibt.
• Entspannung:  Wenn der Geist nicht zur Ruhe kommt, ist an Schlaf nicht zu denken. Geben Sie sich also vor dem Schlafengehen Zeit, sich zu entspannen. Versuchen Sie es doch einmal mit entspannenden Tätigkeiten wie Meditieren, Tagebuch schreiben, Malen oder Sudoku.

Sehen Sie sich dieses Video über Tipps für besseren Schlaf aus unserer Reihe "B-Well Together an: Wellbeing Breaks" an, die Denkanstöße, Tipps und Ressourcen von Experten für Wohlbefinden bietet, um Sie und Ihre Familien zu unterstützen.

Schaffen einer Unternehmenskultur, in der Schlaf geschätzt wird

Sie erinnern sich sicher: Wir haben viele Gründe besprochen, aus denen es wichtig ist, auf uns und unsere Mitarbeiter zu achten. Nun, Schlaf hat einen großen Anteil daran. Hart arbeitende Angestellte, die jeden Tag mit 4 bis 6 Stunden Schlaf zur Arbeit kommen, schaden sich und dem Unternehmen. Die Ironie bei Schlafverzicht besteht darin, dass er oft im Namen der Produktivität geschieht. Doch, wie Arianna Huffington in Fast Company sagt, "… wird unsere Produktivität erheblich reduziert, wenn wir unter Schlafmangel leiden." Achten Sie also darauf, dass Ihr Team auf ausreichend Schlaf Wert legt. Dazu gehen Sie am besten wie folgt vor:

• Informieren Sie über die Fakten, indem Sie Blogs, Videos und dieses Modul veröffentlichen, in denen die Bedeutung von Schlaf erklärt werden. Stellen Sie Fakten und Tipps rund um das Thema Schlaf in Chatter oder einer anderen, von Ihnen genutzten Plattform für Zusammenarbeit zur Verfügung.
• Suchen Sie das Gespräch mit Mitarbeitern und ermutigen Sie sie, ihre besten Tricks und Tipps zu erholsamen Schlaf mitzuteilen. Sorgen Sie dafür, dass das Thema im Gespräch bleibt, und machen Sie ausgeruhte Mitarbeiter zur Priorität.
• Gehen Sie mit gutem Beispiel voran: Anstatt spät nachts noch E-Mails an Ihr Team zu senden, verwenden Sie die Funktion für verzögertes Senden im Salesforce-Posteingang oder ein anderes Tool, um E-Mails nur während der Arbeitszeit zu senden. Noch besser wäre es allerdings, wenn auch Sie nicht arbeiten, wenn Sie eigentlich schlafen sollten!
• Geben Sie den Mitarbeitern die Erlaubnis, ihre elektronischen Geräte auszuschalten. Dadurch, dass wir rund um die Uhr erreichbar sind, können wir nicht mehr abschalten. Sprechen Sie mit Ihren Teams, um Erwartungen zu formulieren und klar zu stellen, dass sie außerhalb der Arbeitszeit nicht auf E-Mails oder andere geschäftliche Anliegen reagieren müssen.
• Stellen Sie im Büro Ruheräume zur Verfügung, in denen Mitarbeiter einen Power Nap machen oder einfach ausruhen können. Ganz gleich, ob es sich dabei um ein ruhiges Besprechungszimmer oder eine hochmoderne Napping Pod-Kapsel handelt – die Mitarbeiter können so während des Tages wieder Kraft tanken.

Ausgeruht zeigen Sie Stress die kalte Schulter

Bei dieser Einheit haben wir gelernt, dass unser Verhalten und unsere Gewohnheiten die Qualität unseres Schlafs beeinflussen. Dies gilt besonders für Verhaltensweisen, die unser Gehirn nicht zur Ruhe kommen lassen oder uns stressen. Laut der amerikanischen Gesundheitsbehörde CDC (Center of Disease Control and Prevention) ist "anhaltender Stress der Hauptgrund, warum so viele Amerikaner chronische Schlafprobleme haben". Aber keine Sorge. Wenn Sie ein paar dieser Tipps in die Praxis umsetzen und neue Schlafgewohnheiten entwickeln, werden Sie sich erholt und für den kommenden Tag gerüstet fühlen – jeden Tag.

Ressourcen

• Weitere Tipps und Tricks zu besserem Schlaf zuhause oder auf Reisen finden Sie auf der Webseite der National Sleep Foundation.
• Umfrage zu Schlafzyklen von Today
• Tipps für gesunden Schlaf von der National Sleep Association
• Schlafen mit Smartphone von der Huffington Post