Zu Ihrer Atmung zurückkehren
Lernziele
Nachdem Sie diese Lektion abgeschlossen haben, sind Sie in der Lage, die folgenden Aufgaben auszuführen:
- Einsetzen Ihrer Atmung zum Abbau von Stress
- Beschreiben, wie Sie mit Ihrem Körper in Verbindung treten können, um sich zu entspannen
Warum Ihre Atmung so wichtig ist
Auch wenn Ihr Körper körperlich anwesend ist, gibt es eine Menge Dinge, die im Laufe des Tages geschehen und Ihre Gedanken woandershin lenken können. Das Bewusstsein für Ihre Atmung bringt Ihren Geist zurück zu Ihrem Körper und gibt Ihnen Rückmeldung, wie es Ihrem Körper und Geist geht. Sie werden erstaunt sein, wie viel Ihnen Ihre Atmung verraten kann.
Ihre Atmung ist Ihr Anker
Ist sie lang oder kurz? Angestrengt oder entspannt? Glatt oder rau? Wenn Sie einfach nur auf Ihre Atmung achten, üben Sie bereits Achtsamkeit aus. Ganz einfach, oder? Beachten Sie, dass sich Ihre Atmung sofort entspannt. Wenn sich Ihr Geist auf jeden Atemzug konzentriert, beschäftigen Sie sich nicht mehr mit Ihren Ängsten und Sorgen. Sie werden präsenter und sich Ihres Körpers bewusster.
Nehmen wir uns einen Moment Zeit, um mit dieser fünfminütigen Meditation unter Leitung von Sister True Dedication zu unserer Atmung zurückzukehren.
Hinweis
Nicht viel Zeit? Folgen Sie der Schritt-für-Schritt-Anleitung in einem selbstbestimmten Tempo.
Übung zum schrittweisen Zurückkehren zu Ihrer Atmung
- Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um den Luftstrom, der durch Ihre Nase ein- und ausgeht, oder das natürliche Heben und Senken Ihres Bauchraums zu beobachten.
- Kehren Sie zu den obigen Fragen zurück: Ist Ihre Atmung lang oder kurz? Angestrengt oder entspannt? Beobachten Sie einfach erst einmal, ohne zu versuchen, etwas zu ändern, als würden Sie Wellen am Strand kommen und gehen sehen.
- Während Sie sich weiterhin Ihrer Atmung bewusst werden, sagen Sie sich im Stillen: "Einatmen, ich weiß, dass ich einatme. Ausatmen, ich weiß, dass ich ausatme. Ein… aus... " usw.
- Sie müssen die Atmung nicht steuern – fühlen Sie einfach den Atem, wie er ist. Was Ihr Bewusstsein betrifft, so wird es auf natürliche Weise immer ruhiger und tiefer, weil Ihre Atmung beginnt, den entspannteren Zustand Ihres Körpers und Geists widerzuspiegeln.
- Folgen Sie als Nächstes Ihrer Einatmung, von Anfang an, wie die Luft in Ihre Nasenlöcher und bis in Ihre Lungen gelangt. Machen Sie dasselbe mit der Ausatmung, indem Sie beobachten, wie Ihre Lungen die Luft ausstoßen, während sie durch Ihren Hals nach oben und durch die Nasenlöcher nach außen strömt. Sie können sich im Stillen sagen: "Einatmen, ich folge der Einatmung von ihrem Anfang bis zum Ende. Ausatmen, ich folge der Ausatmung von ihrem Anfang bis zum Ende."
- Sie können jederzeit, während Sie spazieren gehen, am Computer arbeiten oder an einer Besprechung teilnehmen, zu dieser beschaulichen Übung zurückkehren, um sich neu zu sammeln.
Eine Verbindung mit Ihrem Körper herstellen
Haben Sie dieses Zen-Gefühl? Wir auch. Aber Sie werden feststellen, wie schnell sich Stress und Ablenkungen einschleichen und Ihren neu gefundenen Fokus stören können. Wenn Sie sich in einem Kreislauf aus Angst oder Ablenkung befinden, kann es hilfreich sein, durch eine achtsame Körperwahrnehmung eine tiefere Entspannung zu erfahren.
Dabei geht es darum, die Aufmerksamkeit Ihres Geists auf Ihren Körper zu lenken. Wenn wir auf unseren Körper und unsere Gefühle eingehen, können wir uns in diesem Moment tief entspannen und uns intensiv um uns selbst kümmern.
Nehmen Sie sich 15 Minuten Zeit, um es mit dieser von Sister True Dedication angeleiteten achtsamen Körperwahrnehmung auszuprobieren.
Hinweis
Nicht viel Zeit? Folgen Sie der Schritt-für-Schritt-Anleitung in einem selbstbestimmten Tempo.
Schritt-für-Schritt-Übung zur achtsamen Körperwahrnehmung
- Suchen Sie sich an einem ruhigen Ort, an dem Sie nicht gestört werden, eine bequeme Position, entweder im Sitzen oder Liegen.
- Richten Sie Ihr ganzes Bewusstsein auf Ihre Atmung und nehmen Sie das Auf und Ab Ihres Bauchraums wahr.
- Konzentrieren Sie sich auf das Heben Ihres Bauchraums bei der Einatmung und das Senken bei der Ausatmung.
- Sobald Sie sich in Ihrer Position eingewöhnt haben, nehmen Sie die Empfindungen Ihres Körpers wahr, einschließlich Verspannungen und Widerstände. Übliche Bereiche mit Verspannungen sind Schultern, Brust, Arme oder Hände.
- Richten Sie mit der Einatmung Ihre Aufmerksamkeit auf diesen Verspannungsbereich und entspannen Sie mit der Ausatmung diesen Bereich, um diese Verspannung zu lösen.
- Wenn Sie sich völlig entspannt fühlen, beginnen Sie, alle Bereiche Ihres Körpers wahrzunehmen, die mit dem Boden oder dem Stuhl in Berührung kommen, d. h. Ihre Füße, Ihre Fersen, die Rückseite Ihrer Beine, Ihren Rücken, Ihre Arme, Ihre Beine, Ihre Schultern. Jeder Bereich wird gestützt.
- Verfolgen Sie von dieser Position der Tiefenentspannung aus weiter Ihre Atmung und lassen Sie sich nicht von den Gedanken an die Außenwelt ablenken. Nehmen Sie sie wie Wolken am Himmel wahr. Lassen Sie sie vorbeiziehen und kehren Sie zum Verfolgen Ihrer Ein- und Ausatmung zurück.
- Setzen Sie diese Übung 10 bis 15 Minuten fort (oder so lange, wie es Ihr Zeitplan zulässt). Danach sollten Sie sich ausgeruht und erfrischt fühlen und bereit sein, Ihren Tagesablauf fortzusetzen!
Danke, dass Sie sich ein paar Minuten Zeit genommen haben, um sich mit uns auszuruhen, Ihrem Körper zuzuhören und zu erfahren, wie Achtsamkeit Ihre Lebens- und Arbeitsweise verändern kann. Die American Psychological Association berichtet, dass allein durch eine Erhöhung des Bewusstseins, d. h. durch das Üben von mehr Achtsamkeit, das Stressniveau verringert, Konzentration und Aufmerksamkeit verbessert, Widerstandsfähigkeit aufgebaut wird und vieles mehr.
Nachdem wir die Grundlagen behandelt haben, gehen wir in der nächsten Einheit tiefer auf die Frage ein, wie Sie den ganzen Tag über Achtsamkeit in Ihre Aktivitäten einfließen lassen können. In der Zwischenzeit hoffen wir, dass Sie sich entspannt fühlen und mit Methoden ausgestattet sind, mit denen Sie und Ihr Team beginnen können, Achtsamkeit in Ihren Alltag einzubringen.