Achtsamkeitsübungen

Lernziele

Nachdem Sie diese Lektion abgeschlossen haben, sind Sie in der Lage, die folgenden Aufgaben auszuführen:

• Beschreiben dreier Möglichkeiten zum Entwickeln Ihrer Achtsamkeitsübung
• Erläutern, wie Sie mehr Achtsamkeit in Ihren Tag einfließen lassen können

Achtsamkeit ausüben

Es ist an der Zeit, Achtsamkeit in die Tat umzusetzen. Sie haben richtig verstanden, Achtsamkeit ist keine passive Erfahrung. Sie müssen nicht einmal stillsitzen! Tatsächlich ist es erforderlich, dass Sie aktiv werden, unabhängig davon, ob Sie nur auf Ihre Atmung oder Ihren Körper bei Ihrer Arbeit achten. Lassen Sie uns drei Möglichkeiten zum Entwickeln von Achtsamkeit in Ihrem Alltag betrachten.

• Sitzmeditation
• Gehmeditation
• Achtsam essen

Diese Übungen (mit freundlicher Genehmigung von Plum Village) sind ein idealer Ausgangspunkt, da sie Achtsamkeit in Aktivitäten einbeziehen, die wir bereits ausüben. 

Sitzmeditation

Das Schöne an der Sitzmeditation ist, dass Sie sie praktisch jederzeit und überall praktizieren können, wo Sie einen bequemen Sitzplatz finden, z. B. am Arbeitsplatz, zu Hause oder im Bus.

Wenn Sie das nächste Mal sitzen (vielleicht gerade jetzt?), nehmen Sie sich 12 Minuten Zeit und versuchen Sie es mit dieser von Bruder Phap Dung angeleiteten Sitzmeditation. 

Hinweis

Nicht viel Zeit? Folgen Sie der Schritt-für-Schritt-Anleitung in einem selbstbestimmten Tempo.

Schritt-für-Schritt-Übung zur Sitzmeditation

1. Suchen Sie sich eine bequeme Sitzposition auf dem Boden oder einem Stuhl. Stellen Sie sicher, dass Sie mit geradem Rücken, geöffneter Brust und entspannten Schultern sitzen. Kontrollieren Sie Ihre Haltung. Ist etwas unbequem? Vielleicht an den Schultern, am Rücken, an den Hüften oder Knien? Nehmen Sie bei Bedarf Anpassungen vor, damit Ihr Körper sich entspannt.
2. Beginnen Sie dann sanft damit, Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung zu lenken und nehmen Sie die Luft wahr, die in Ihre Nase und aus Ihrer Nase und Ihrem Bauchraum strömt. Treten Sie in Verbindung mit der Freiheit, still zu sitzen und nichts zu tun.
3. Atmen Sie ein, machen Sie sich bewusst, wie die Luft Ihren Körper belebt, und entspannen Sie sich beim Ausatmen absichtlich weiter in Ihren Sitz.
4. Wenn Sie sich auf diese Weise Ihres Körpers und Ihrer Atmung bewusst werden, lenken Sie Ihre volle Aufmerksamkeit auf das, was in Ihnen und um Sie herum geschieht. Sie können sich einfach daran erfreuen, am Leben zu sein und zu atmen.
5. Wenn Ihr Körper ruhig und entspannt ist, ist dies ein optimaler Zeitpunkt, sich ein paar Augenblicke Zeit zu nehmen, um Dankbarkeit zu üben und an ein oder zwei Dinge zu denken, die Ihnen gerade Freude bereiten. An einem stressigen Tag kann es sehr wohltuend sein, sich wieder bewusst zu machen, was gut läuft, und die eigene Perspektive neu auszurichten.

Sehen Sie sich dieses Video über das Üben von Dankbarkeit aus unserer Reihe "B-Well Together an: Wellbeing Breaks" an, die Denkanstöße, Tipps und Ressourcen von Experten für Wohlbefinden bietet, um Sie und Ihre Familien zu unterstützen.

Gehmeditation

"Wenn du auf dem Weg zur Arbeit achtsames Gehen praktizierst, ist dein Ziel nicht das Büro oder der Arbeitsplatz. Dein Ziel ist das Hier und Jetzt. Jeder Atemzug, jeder Schritt bringt dich zurück ins Hier und Jetzt, damit du wirklich mit Leben erfüllt sein kannst […]." Zen-Meister Thich Nhat Hanh

Wie bei der Sitzmeditation hilft Ihnen die Gehmeditation, mehr Achtsamkeit in Ihren Alltag zu bringen. Ganz gleich, ob Sie einen Flur oder eine Straße entlang oder von Ihrer Haustür zum Auto gehen, – dies ist der perfekte Zeitpunkt, sich mit Ihrer Atmung zu verbinden und Ihrer Umgebung zu gegenwärtigen.  

Probieren Sie diese Übungen bei Ihrer nächsten Gehmeditation aus.

1. Richten Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf den Kontakt Ihrer Füße mit dem Boden. Lassen Sie die Schritte zum Gegenstand Ihrer Meditation werden. Achten Sie darauf, wie viele Schritte Sie beim Einatmen und wie viele Schritte Sie beim Ausatmen machen.
2. Gehen Sie natürlich mit ganz entspanntem Körper und Schritten so sanft, als ob sie die Erde küssen würden.
3. Nehmen Sie wahr, was in Ihnen und um Sie herum vor sich geht. Welche Dinge, Geräusche und Empfindungen nehmen Sie wahr? Wenn Sie im Freien sind, nehmen Sie die Bäume, den Gesang der Vögel oder sogar den Himmel wahr.
4. Machen Sie beim Gehen zwei oder drei Schritte bei jedem Einatmen und drei oder vier Schritte bei jedem Ausatmen. Wiederholen Sie dabei eventuell leise "angekommen, angekommen, angekommen" bei jedem Einatmungsschritt und "zu Hause, zu Hause, zu Hause" bei jedem Ausatmungsschritt. Auf diese Weise üben Sie mit jedem Schritt, im Hier und Jetzt zu Hause anzukommen.

Hinweis

Sie können Ihre Praxis so gestalten, dass Sie eine Strecke von 5-10 Minuten entlang Ihrer üblichen Routen wählen und diese Ihrer Gehmeditation widmen. Dabei kann es sich um die Entfernung zwischen Ihrem Schreibtisch und Ihrem Auto oder um den Weg handeln, den Sie nehmen, um mit Ihrem Hund Gassi zu gehen. Wählen Sie eine Strecke, die Sie regelmäßig zu Fuß zurücklegen, und stellen Sie sich der Herausforderung, diese gesamte Strecke entspannt und unbeschwert zu gehen, um schließlich die Gehmeditation zu einem Teil Ihres Alltags zu machen.

Achtsam essen

Ja, es stimmt, eine Mahlzeit einnehmen kann eine Meditationspraxis sein. Indem Sie jedem Bissen Ihre volle Aufmerksamkeit schenken und die ganze Bandbreite von Geschmacksrichtungen und Texturen genießen, üben Sie sich in Achtsamkeit. Außerdem fördert eine achtsame Essweise auch gesunde Ernährungsgewohnheiten. Wenn Sie achtsam essen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie nur das essen, was Sie brauchen, und Nahrungsmittel verzehren, die Ihrem Körper gut tun. Das klingt doch fantastisch, oder? 

Achtsames Essen hat einige erstaunliche Vorteile, kann aber anfangs etwas ungewohnt erscheinen. Fangen Sie daher klein an und konzentrieren Sie sich auf Snacks und kürzere Mahlzeiten. Schon 5-10 Minuten achtsames Essen am Tag sind ein guter Anfang.

Schnappen Sie sich eine Mandarine oder einen anderen gesunden Snack, den Sie zur Hand haben, und versuchen Sie es mit dieser vierminütigen Mandarinen-Meditation unter der Leitung von Brother Spirit.

Hinweis

Nicht viel Zeit? Folgen Sie der Schritt-für-Schritt-Anleitung in einem selbstbestimmten Tempo.

Schritt-für-Schritt-Übung zum achtsamen Essen

1. Setzen Sie sich zuerst einmal hin. Es ist wichtig, Mahlzeiten oder Snacks im Sitzen einzunehmen. In dieser Position können wir uns mehr entspannen und uns auf die Geschmacks- und Geruchsempfindungen konzentrieren.
2. Sobald Sie Platz genommen haben, stellen Sie sicher, dass Sie in Ihrer Umgebung nicht abgelenkt werden. Wenn Sie in Ihrem Büro sind, schalten Sie Ihren Laptop oder Ihr Handy aus, schließen Sie die Tür oder suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie in Ruhe essen können.
3. Stellen Sie Ihre Mahlzeit vor sich. Die Speisen und der Akt des Essens sind jetzt die Gegenstände Ihrer Meditation. Nehmen Sie wahr, was auf Ihrem Teller liegt. Das kann Salat, Tofu, Bohnen oder Möhren sein. Werden Sie sich bei jedem Bissen Ihrer Hand bewusst, die das Essen zum Mund führt. Nehmen Sie den Bissen wahr, sobald Sie ihn in den Mund nehmen: Geruch, Farbe, Geschmack, Textur.
4. Werden Sie sich nun dem Akt des Kauens der Nahrungsmittel bewusst. Kauen Sie jeden Bissen langsam, mindestens 30 Mal oder so lange, bis die Nahrung vollständig zerkaut ist. Dies fördert den Verdauungsprozess.
5. Denken Sie darüber nach, woher diese Lebensmittel stammen und was dazu beigetragen hat, dass sie hier für Sie zum Verzehr bereitstehen: die Energie, die zu ihrer Herstellung aufgewendet wurde, die Ressourcen und die Menschen.
6. Wenn Sie mit dem Essen fertig sind, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich gewahr zu werden, wie Sie sich fühlen. Sind Sie zufrieden? Welcher Geschmack oder welche Textur hat Ihnen am besten gefallen? Üben Sie sich in Dankbarkeit für die nahrhafte Mahlzeit, die Sie soeben eingenommen haben. Nehmen Sie wahr, wie angenehm es ist, sich Zeit zum Essen zu nehmen, ohne zu hetzen.

Nachdem Sie nun einige praktische Erfahrungen gesammelt haben, wie Sie Achtsamkeit in Ihre täglichen Aktivitäten einfließen lassen können, wollen wir uns nun eingehender damit befassen, wie Sie für sich und Ihr Team achtsame Verhaltensweisen entwickeln können.  

Ressourcen

• Gatha-Gedichte: Kurze Verse zur Übung täglicher Achtsamkeit
• Vollständige Version des Dharma-Vortrags Atmen als freier Mensch, Gehen als freier Mensch von Thich Nhat Hanh